¿Cómo comer más proteína?
La ingesta adecuada de proteína, es absolutamente necesaria para construir músculos, prevenir la pérdida de masa muscular y favorecer el control de peso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingestión de al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal diario, pero consumir más proteína puede aumentar la masa muscular y ayudar a controlar el apetito. Por tanto, el objetivo de este artículo es proporcionarte consejos prácticos sobre cómo comer más proteína.
1. Alimentos proteicos
Incluir en tu dieta alimentos ricos en proteína es la mejor forma de asegurarte de que tú y tu familia obtengan el aporte adecuado. Estas son algunas excelentes fuentes de proteína:
- Carnes: pollo, pavo, ternera y pescado.
- Huevos:tofu y huevos.
- Legumbres: frijoles, habas, lentejas y garbanzos.
- Nueces y semillas: nueces de macadamia, semillas de calabaza y semillas de girasol.
2. Alimentos proteicos en polvo
Otra forma útil de aumentar tu ingesta de proteína es recurrir a suplementos proteicos en polvo. Estos suplementos son a base de proteínas de suero, que es un producto lácteo. También existen suplementos de proteína vegetal como la proteína de soja, guisante, arroz y avena. Los suplementos proteicos se pueden añadir a batidos, sopas y otros platos.
3. Cocinar con proteína
Puedes hacer algunos sencillos ajustes en tus recetas diarias para aumentar tu ingesta de proteína, como añadir más carne, pescado o huevos. Por ejemplo, puedes usar carne molida para preparar panqueques, tacos o salteado; usar pechuga de pollo en las ensaladas, tacos o burritos; o usar pavo para preparar sopas, sandwiches y ensaladas. Si tienes alguna receta preferida que no incluya alimentos proteicos, intenta añadir algunos para aumentar su valor nutricional.
4. Planificar con anticipación
Es importante planificar con anticipación tus comidas para asegurarte de estar comiendo alimentos proteicos y aumentando tu ingesta diaria. Planea tu menú para la semana, asegurándote de que en él aparecen al menos uno o dos alimentos proteicos por comida. Preparar comidas por adelantado también puede ser una buena forma de asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína.
5. Programar comidas ricas en proteína
Suscríbete a la newsletter de un sitio web de recetas ricas en proteína para recibir recetas con un contenido proteico elevado. Puedes preparar alimentos ricos en proteína como el pollo al curry, una lasaña sin gluten con ternera picada, una sopa de frijoles y garbanzos, una ensalada de salmón con verduras salteadas o un batido de proteína casera. Al planificar con anticipación, preparar por adelantado y dedicar un poco de tiempo a encontrar recetas nuevas ricas en proteína puedes asegurar que estás comiendo suficiente para aprovechar todos los beneficios que la proteína ofrece.
¿Cuándo comer más proteína?
Los investigadores han descubierto que el mejor momento para consumir proteínas que ayuden a construir y fortalecer los músculos es durante el desayuno, según un estudio que publican en la revista ‘Cell Reports’. El estudio sugiere que una ingesta elevada de proteínas en la primera mitad del día promueve la síntesis muscular. Además, otro estudio publicado en el ‘Journal of Nutrition’ informa que tomar dosis más altas de proteína durante el desayuno y la comida ayuda a aumentar masa muscular y reducir grasa corporal. Así que, si quieres cuidar tu alimentación, algunas de las mejores formas de obtener proteínas son comer huevos, pescados ricos en omega-3 y carnes magras.
¿Cómo comer más proteína para aumentar masa muscular?
Alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular Avena. Acostúmbrate a desayunar tortitas de avena, o a añadir copos al yogur, Huevos. Mejor la clara que la yema, Atún. Muy rico en proteínas, y fuente de grasas buenas como el omega 3, Pollo, Carne roja, Arroz integral, Frutos secos, Espinacas . Lleno de nutrientes y con un contenido elevado en proteínas, Legumbres como las lentejas, los garbanzos, las alubias.,Mantequilla de maní. Riquísimo y nutritivo.
¿Cómo conseguir 100 g de proteína por día?
Y a esto es lo que equivalen 100 gramos de proteínas: Un filete fino de pechuga de pollo, Un filete de ternera del tamaño de la palma de la mano, 5 lonchas de pavo, 1/3 de un buen filete de salmón noruego, 2 latas y media de atún, Cuatro latas de sardinas, 5-6 langostinos, Una rodaja de merluza de medio peso, 2/3 de un litro de yogur bajo en grasa, dos platos pequeños de quinua cocida, Un plato mediano de garbanzos cocidos.
Para conseguir 100 g de proteínas por día se recomienda hacer una combinación de varios alimentos ricos en proteínas, como los mencionados anteriormente. Es aconsejable incluir también frutos secos (almendras, nueces, pistachos, etc.), huevos y queso ricos en proteínas para sumar aún más a la cantidad total. Consumir alimentos ricos en proteínas con cada comida principal del día ayudará a alcanzar la meta de 100g de proteína por día.