Cómo fortalecer los tobillos
Los tobillos son extremadamente importantes para la estabilidad y el equilibrio del cuerpo humano. Por esta razón, es importante tenerlos fuertes y estables. Fortalecer los tobillos proporciona numerosos beneficios en la salud, y es deseable para los deportistas, los corredores y aquellos que están en riesgo de lesión.
Sigue estos consejos para fortalecer tus tobillos:
Ejercicios diarios
- Alfileres: Están en el fondo de la planta del pie, rodeado de los dedos. Presiona con tus dedos durante 10 segundos y luego descansa. Repite este ejercicio 10 veces.
- Tobillo en ‘Z’: En esta posición, los talones están unidos entre sí, mientras que los dedos del pie opinan con fuerza tanto el suelo como se pueda. También puedes agregar un peso que esté balanceado entre los pies para mayor resistencia.
- Estiramiento: Agarra una barra con la mano y estírala mientras estás de pie. Estira los pies para mantener el equilibrio. Esto proporcionará una excelente flexibilidad en los tobillos.
Actividades diarias
Existen algunas actividades cotidianas que pueden ayudarte a fortalecer tus tobillos. Por ejemplo:
- Tradicionales: Saltar a la comba o balancear tu cuerpo usando la técnica parkour te ayudará a mejorar la fuerza y resistencia en los tobillos.
- Deportes: La mejor manera de tonificar tus tobillos es practicar deportes como baloncesto o fútbol. Ambos deportes implican saltos, estos ayudan a reforzar los tobillos.
- Caminar descalzo: Esta es una excelente actividad para tus tobillos porque proporciona mayor control a tus pies. Esto también afecta la estabilidad de tu cuerpo.
El fortalecimiento de los tobillos no es algo que se obtenga de la noche a la mañana. Debes ser constante y ejercitar tus tobillos diariamente, con ayuda de estos consejos puedes comenzar a fortalecer tus tobillos de forma saludable.
¿Cómo fortalecer los tendones y ligamentos de los pies?
Ejercicios para fortalecer los pies Extender los dedos. Es un movimiento sencillo para “despertar” los pies, Presionar hacia abajo, Recoger un bolígrafo, Empujar hacia el suelo, Recoger y extender una toalla, Estirar con pelota, Estirar tobillos , Hacer ejercicios con aros, Hacer ejercicios con una botella o Unir los dedos y dar giros para tonificar. Además, caminar descalzo por una alfombra, por la playa o por cualquier superficie blanda y plana también ayudará. También es importante seguir los consejos de calzado adecuado para evitar lesiones en los pies.
¿Cómo aumentar la masa muscular de los tobillos?
Al caminar o correr utilizando solo las puntas de los pies ayudarás a estirar y fortalecer el tendón de Aquiles. Puedes irlos alternando a tramos e, incluso, quitarte las zapatillas, una técnica muy eficaz utilizada por corredores profesionales para fortalecer los tobillos, los tendones y los ligamentos del pie.
Otra cosa que puedes hacer es realizar ejercicios localizados. Hay una serie de ejercicios de resistencia como estiramientos con elástico, reisitencia utilizando pesas y bandas elásticas, y dentro de ellas podemos destacar ejercicios de flexión y extensión para aumentar la masa muscular del tobillo. También es importante realizar un calentamiento y estiramiento adecuado antes y después del entrenamiento para evitar lesiones.
¿Cómo fortalecer los tobillos para no tener esguinces?
10 ejercicios para prevenir un esguince de tobillo: Punteras y talones:, Apoyo monopodal en el suelo:, Caminar de talones:, Caminar de punteras:, Marcha con apoyo en el borde interno del pie, Marcha con apoyo en el borde externo del pie, Saltos pies juntos:, Saltos pies juntos: con giro, Balanceo lateral de tobillo:, Rodillos de tobillo en línea recta:, Estiramiento de la cadenas posteriores.
¿Cómo fortalecer las rodillas y tobillos?
Para fortalecer las rodillas podemos realizar sentadillas sin bajar demasiado (máximo 90 grados) y de forma controlada. También con minibans (pequeñas bandas elásticas en forma circular que colocaremos por encima de la rodilla y en los tobillos) para ejecutar desplazamientos en diferentes direcciones». Así mismo podemos realizar estiramientos de los músculos de las piernas, como flexores, extensores y abductores, para mejorar el rango de movimiento y la postura.
Para reforzar la zona de tobillo, recomendamos realizar sentadillas con desplazamientos laterales y adelante-atrás así como saltos laterales. Y también un trabajo de estabilidad de la zona de tobillo con el movimiento de los dedos de los pies para que trabajen en un rango amplio de movimientos. Finalmente, para mejorar la fuerza, resistencia y coordinación en plataformas inestables.