Cómo Prepararse para Un Maratón
Completar un maratón es una hazaña impresionante y el prepararte adecuadamente es importante para alcanzar tu objetivo. Estos consejos te ayudarán a prepararte para tu próximi maratón.
Entrenamiento
Es importante que entrenes antes del maratón para poder manejar los 42 km de la competición. Lo ideal es que entrenes desde 10 meses antes del dia de la competencia. A continuación algunas recomendaciones:
- Inicia lento. En la primera semana puedes hacer ejercicios ligeros como caminar o correr pocos kilómetros.
- Aumenta poco a poco la distancia de tu entrenamiento. Cada semana intenta aumentar la cantidad de kilómetros y has 3 sesiones de entrenamiento a la semana.
- Realiza carrera por intervalos. Esto significa correr por algunos segmentos breves y luego remontar el paso. Esto ayudará a mejorar tu condición física.
- Ascendentes y decendentes. Entrena en un terreno con cuestas para mejorar tu resistencia.
- Prepara tus piernas. Haz ejercicios para mejorar la fuerza y resistencia de tus piernas.
Nutrición
Es importante que cuides tu alimentación para poder completar el maratón. La nutrición antes y durante la carrera desempeña un papel fundamental. Busca que tu alimentación sea rica en carbohidratos. Evita comer alimentos fritos, azucarados y grasas. Puedes optar por comer frutas, legumbres, avena, leche y pan integral entre otros alimentos.
Hidratación
Es fundamental que mantengas un correcto nivel de hidratación en el maratón ya que, el cuerpo necesita el consumo de líquidos para poder sostener el grado de esfuerzo. Procura beber líquido durante toda la prueba para evitar la deshidratación.
Descanso
Un buen descanso es fundamental para poder tener un mejor desempeño en la carrera. Durante la semana de antes de la competición descansa tus piernas y duerme bien.
Consigue tu Meta
La clave para poder completar un maratón exitosamente es la constancia. Ponte objetivos a corto plazo para que tengas algo en lo que concentrarte mientras entrenas. Pasito a pasito alcanzarás un objetivo exitoso.
¿Cuánto tiempo se necesita para prepararse para un maratón?
Por regla general hay que entrenar entre 16 y 20 semanas, aunque algunos corredores necesitan entrenar solo 12 semanas y otros necesitan 24 o más. El tiempo de entrenamiento depende de la distancia a la que se está preparando, la experiencia como corredor, el objetivo que se quiera lograr, la condición física inicial, etc. Por lo tanto, recomendamos que se aconseje con un profesional y/o se lea sobre técnicas de entrenamiento específicas para una carrera de maratón antes de empezar a entrenar.
¿Cómo prepararse antes de un maratón?
PREVIA DE LA CARRERA Lo ideal es que la noche antes la cena se base en carbohidratos de absorción lenta como pasta, pan, arroz entre otros y proteína. Deberíamos tomar nuestra última gran comida unas 12-15 horas antes de la carrera. La mayoría de maratones hacen una fiesta de pasta el día anterior a la carrera. Algunos comerán un desayuno completo y otros se conformarán con un tentempié antes de salir a la línea de salida. Analiza cuál es mejor para ti. Vas a necesitar una buena recuperación, en especial un masaje muscular y si es posible, una sesión de recuperación activa bien planeada. Esta recuperación la podemos empezar a realizar durante las semanas anteriores, realizando los rodajes/entrenamientos acordes a lo estipulado en tu plan. El día antes de la carrera debe de ser de descanso absoluto, es mejor que no agotes el cuerpo durante la semana inmediatamente antes del maratón. Esto nos ayuda a llegar descansados y confiados la carrera. El día antes de la carrera, acuérdate de las investigaciones que hay que realizar como el recorrido, la previsión meteorológica, tiempo, posibilidades de control medico y nutricional. Te recomendamos que lleves alguna prenda ligera, por si decide cambiarse antes de la carrera. Ten un pequeño botiquín de primeros auxilios con gel antibióticos, los medicamentos que estés tomando y cinta adhesiva. Lleva alguna leche energética, agua y alguna bebida isotónica para hidratarte si vas a realizar la carrera más allá de 3 horas. Coloca todos estos artículos en un pequeño bolsa en la que puedas llevar todo lo que necesitas de manera cómoda.
¿Qué se necesita para correr un maratón?
Consejos para correr un maratón Hazte un reconocimiento médico, Plantéate si estás preparado para el reto, Concilia con tu familia y tus obligaciones, Haz un entrenamiento específico, Varía los entrenamientos, Estudia el recorrido, Planifica adecuadamente la alimentación, Prepárate mentalmente para el día del maratón, Duerme bien antes del maratón, Después del maratón, date tiempo para recuperar, Tener paciencia y persistencia, Toma medidas de prevención para evitar lesiones.