Cómo acomodar la espalda baja
La mala postura puede causar problemas para la espalda baja. A continuación se presentan algunos consejos para prevenir y evitar molestias en la espalda baja:
Ajuste su asiento:
- Tu posición correcta mientras estás sentado es con los pies en el suelo.
- Asegúrate de que tu espalda esté apoyada en el respaldo del asiento.
- Utilizar un cojín suave para el soporte lumbar.
Estiramiento adecuado:
- Realiza un estiramiento diario de la parte baja de la espalda.
- También puedes hacer algunos ejercicios para tonificar la zona.
- Mantén tu cuerpo erguido al realizar ejercicios tales como sentadillas, planchas laterales, flexiones y abdominales
¡Duerma bien!:
- Las almohadas deben ser proporcionales al tamaño de tu cuerpo y a nivel de comodidad.
- Intenta no dormir de lado, ya que la presión que se ejerce en los huesos del brazo causa estrés en la espalda baja.
¡Evite el estrés!
- Esté atento a la cantidad de carga que carga en la espalda.
- Eleva objetos pesados con las rodillas, nunca con la espalda.
- Si requiere hacer actividades repetitivas, hágalas con mucho cuidado.
Si sigues estas simples recomendaciones, puedes aliviar los dolores en tu espalda baja.
¿Por qué duele espalda baja?
Las causas más comunes para el dolor en la espalda baja incluyen los accidentes de tránsito, las caídas, levantar un peso inadecuadamente, la mala postura, las lesiones deportivas, la falta de ejercicio, el embarazo, una fractura, la artritis, la edad y hasta el estrés. Todos estos factores pueden contribuir a un dolor persistente, agudo o agotado en la parte baja de la espalda.
¿Cómo mejorar la postura de la espalda baja?
Contracción Abdominal Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas, Contraer los músculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda, Asegúrese de no dejar de respirar, Mantenga esta posición por 5 segundos, Relájese, Repitalo 10 veces . Estiramiento Torácico Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, Coloque las manos detrás de la cabeza, Use sus codos para presionar levemente su cabeza hacia abajo, Deslice los hombros hacia atrás hasta que sienta una ligera tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga esta posición por 8 a 10 segundos, Relájese y repita hasta 8 a 10 veces. Estira tu Espalda Baja Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza, Use sus codos para presionar suavemente su cabeza hacia el pecho, Retire los glúteos de la cama hasta que sienta una ligera tensión en la parte baja de la espalda y la parte superior de las caderas, Mantenga esta posición por 8 a 10 segundos, Relájese y repita hasta 8 a 10 veces. Movilización Torácica Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza, Gire ligeramente la cabeza a un lado manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral, Utilice sus codos para presionar levemente su cabeza hacia abajo, Deslice los hombros hacia atrás hasta que sienta una ligera tensión en la parte superior de la espalda, Estire la parte superior de la espalda al máximo manteniendo los omóplatos unidos, Relaje hacia abajo la parte superior de la espalda, Repita esto 8 a 10 veces. Estiramiento De La Parte Baja De La Espalda Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, Suavemente incline la rodilla hacia el pecho, Dese la vuelta y sujete con ambas manos la parte baja de la pierna extendida, Deslice las caderas hacia un lado para estirar la parte baja de la espalda, Mantenga esta posición por 8 a 10 segundos, Relájese y repita hasta 10 veces.
¿Cómo curvar la espalda baja?
Ejercicio para aumentar la curvatura lumbar – YouTube
¿Qué ejercicio hacer para la espalda baja?
Peso muerto con barra (rodillas flexionadas) Con algunas variaciones se logra un fuerte estímulo en la zona de la espalda baja o lumbar. Colócate de pie detrás de una barra con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona levemente las rodillas, pero controlando que no sobrepasen la punta de tus pies. Inhala y coge la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la altura del muslo. Estira la espalda y comienza a bajar la barra con el torso hacia adelante. Desciende lo más bajo que puedas manteniendo la espalda recta. Contrae los abdominales y los glúteos para flexionar aún más los muslos en este momento. Aspira de nuevo e inicia la subida elevando la barra primero con las caderas hacia atrás y posteriormente con los brazos levantando al mismo tiempo. Regresa a la posición inicial.