Conseguir un déficit calórico
Los déficits calóricos son el método más efectivo para bajar de peso. En este artículo, te explicaremos cómo consiguir un déficit calórico para ponerte en camino hacia tu peso ideal.
Paso 1: Calcula tu ingesta de calorías
Lo primero que debes hacer es calcular tu tasa metabólica basal (TMB), lo que nos permitirá determinar tu ingestión calórica necesaria. También tendrás que llevar un registro de todo lo que comes durante el día para calcular tu ingesta de calorías.
Paso 2: Crea tu déficit calórico
Una vez que hayas determinado tu ingesta necesaria de calorías, tendrás que calcular un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso. Para crear un déficit calórico, puedes:
- Reducir tu consumo de calorías:Restringir tu alimentación a una cantidad determinada de calorías por día.
- Aumentar tu actividad física:Hacer ejercicio con regularidad para quemar más calorías.
Paso 3: Sigue tu progreso
Es importante que hagas un seguimiento de tu progreso para asegurarte de que estás logrando el déficit calórico deseado. La mejor forma de hacerlo es usar una aplicación para llevar un registro de las calorías ingeridas cada día, así como de las calorías quemadas durante el día como consecuencia de la actividad física.
Paso 4: Mantente ayuda
Si crees que estás teniendo problemas para alcanzar un déficit calórico, busca ayuda profesional. Un nutricionista o entrenador personal certificado puede ayudarte a planificar una alimentación y un programa de ejercicios que se adapten a tu situación.
¿Qué ejercicios hacer en un déficit calórico?
Rutina inntensa para quemar grasa Sentadilla + salto, Mountain climbers, Zancada + salto, Burpees , Glute bridge, Espinal, Plancha.
Press banca, Dominadas, Press militar, Remo, Curl con polea, Press de hombro, Extension de triceps
¿Cuántas calorías se deben consumir en un déficit calórico?
En otras palabras, consiste en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita, entre 300 o 500 calorías, para perder peso de forma sostenible [1].
La cantidad de calorías a consumir en un déficit calórico depende de los objetivos de cada persona, así como de su estado de salud. Como referencia, la recomendación es restar entre el 20 y el 25 % de las calorías necesarias para mantener el peso corporal actual. Esto supone un déficit diario de alrededor de 500 a 800 calorías [2].
[1] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020). Weight Management. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/calorie-control-success
[2] American Heart Association. (2020). Calorie Reduction. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/calories/calorie-reduction
¿Qué alimentos no comer en déficit calórico?
Alimentos con alto contenido de grasas. Las carnes grasas como las salchichas, el tocino o las costillas, Las comidas que contengan queso con su contenido completo de grasa, como pizza, burritos y macarrones con queso, Alimentos fritos, Alimentos lácteos enteros, como helado o pudín , Las golosinas adquiridas en la tienda, como chocolates y gominolas y Bebidas y alimentos con alto contenido en azúcar.
Cómo conseguir un déficit calórico
Un déficit calórico es un concepto que se relaciona con el descenso del peso corporal, ya que se le conoce como el número de calorías necesarias para poder conseguir una reducción en el peso corporal. Sin embargo, para conseguir controlar un déficit calórico es necesario seguir una serie de pasos cuidadosamente.
Consejos para Conseguir un Déficit Calórico:
- Aumentar el Gasto Calórico: Las actividadesi físicas harán que se queme una mayor cantidad de calorías y te proporcionarán un aporte de energía para realizar las actividades diarias. Entre ellas puedes practicar ejercicios de cardio, entrenamientos de pesas y otro tipo de entrenamientos. Además, también puedes aumentar el gasto calórico practicando algún deporte como el fútbol, el tenis, etc.
- Disminuir las Calorías Recibidas: Disminuir las calorías recibidas es la clave para lograr un déficit calórico. Para ello se recomienda seguir una dieta nutritiva baja en carbohidratos, grasas y azúcares. Se recomienda consumir alimentos saludables como legumbres, frutas, verduras, carnes magras, pescados y lácteos sin grasa. Además, evita tomar refrescos o alimentos con grasas o azúcares que sólo aportan calorías vacías. Esto te ayudará a quemar más calorías y así, conseguir un déficit calórico.
- Porcentaje deMacronutrientes: Otra forma de establecer un déficit calórico es ajustar el porcentaje de macronutrientes. Por un lado, hay que realizar un reparto equilibrado de carbohidratos, grasas y proteínas para que se puedan proveer al cuerpo todos los nutrientes que necesita. Es importante conocer los alimentos que no contienen calorías, aunque aporten nutrientes importantes como ensaladas, verduras, frutas, etc.
Recuerda que para conseguir un déficit calórico no sólo es importante seguir los consejos anteriores, sino que también es necesario llevar una vida saludable (beber agua, comer alimentos saludables, etc.).