Cómo Crear Masa Muscular
Paso 1: Mejorar el Entrenamiento
- Levanta pesas. Realiza ejercicios de resistencia con pesos regulares para estimular el crecimiento muscular.
- Trabaja diferentes grupos musculares. Asegúrate de ejercitar los músculos principales en tu cuerpo, como el pecho, los hombros, el abdomen, la espalda y los brazos.
- Aumenta la cantidad de reps. Aumenta tus series de 10-15 repeticiones por serie hasta llevarte al límite con 8-12 repeticiones. Esto aumentará la presión en tus músculos y los estimulará para que crezcan.
- Varía los ejercicios. Realiza la misma cantidad de ejercicios para cada grupo muscular, pero variedades diferentes (flexiones, abdominales, press de banca, etc.). Esto asegurará que los músculos no se acostumbren a un solo movimiento y estimulará el crecimiento muscular.
- Aimar al ayuno. Entrena los músculos con ayunas de 6 a 8 horas para obtener el mejor crecimiento muscular.
Paso 2: Mejorar la Dieta
- Consume suficientes calorías. Para crecer muscularmente, necesitarás un déficit calórico (más calorías de las que gastas) para obtener energía de los alimentos. Consúmela a través de proteínas, grasas saludables y carbohidratos como arroz, pan integral, patatas, frutas, verduras, huevos y carne.
- Consume proteínas. Una dieta saludable en proteínas es una parte clave para obtener masa muscular. Obtén las proteínas de alimentos saludables como carne, pescado, frijoles, huevos, sustitutos de carne y suplementos de proteína en polvo.
- Incrementa los carbohidratos. Los carbohidratos te proporcionan energía y son fundamentales para alcanzar tus objetivos de musculación. Obtén los carbohidratos de alimentos como frutas, verduras, arroz integral, pan integral, patatas, avena y pan integral.
- Consume grasas saludables. Las grasas saludables proporcionan energía al cuerpo, que ayuda a aumentar el crecimiento muscular. Consume grasas saludables como aceite de oliva, nueces, semillas de calabaza, aguacate, aceite de coco y aceite de lino.
Paso 3: Duerme Suficiente
- Duerme al menos 8 horas al día. El descanso y el sueño son esenciales para estimular el crecimiento muscular, y necesitas estar descansado para entrenar de forma eficaz.
- Duerme en una habitación oscura y tranquila. Intenta mantener tu habitación a una temperatura agradable y adaptada a tu gusto.
- Practica una rutina. Intenta irte a la cama y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana para mantener un patrón de sueño saludable.
¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?
Alimentos que te ayudarán a ganar músculo Carne roja magra, Pechuga de pollo o de pavo sin piel, Huevos, Salmón, Atún, Quesos descremados, Leche descremada, Yogurt griego descremado , Quinoa, Frijoles, Avena, Arroz Integral, Batatas, Frutos secos (nueces, almendras, anacardos), Almendras, Semillas de calabaza, Ensaladas verdes, Frutas (plátanos, uvas, fresas, etc.).
¿Cómo se construye la masa muscular?
En el camino de la ganancia muscular hay 8 principios que debes tener muy en cuenta: Haz de 5 a 7 comidas al día, Entrenamiento de fuerza, Hidratación, Control del peso, Horarios regulares, Evita el estrés, Pérdida de volumen = pérdida de grasa muscular, Nutrición.
1. Haz de 5 a 7 comidas al día: Para aumentar tu masa muscular, es necesario comer con frecuencia para obtener grandes cantidades de calorías saludables. Come nutritivos alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas a lo largo del día.
2. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento con pesas es la forma clave de aumentar tus músculos. Haz ejercicios de resistencia para desafiar tus músculos y hacer que se desarrollen. A medida que te vuelves más fuerte, aumentas tus niveles de fuerza y masa muscular.
3. Hidratación: Es esencial mantenerse bien hidratado mientras entrena. Beber agua y bebidas deportivas antes y después de un entrenamiento ayudará a aumentar tu resistencia, mejorar tu rendimiento y prevenir la deshidratación.
4. Controla tu peso: Una dieta saludable, balanceada y bien planificada es fundamental para construir masa muscular. Trata de evitar las grasas trans y los azúcares refinados, que no aportan nutrientes y sí calorías vacías.
5. Horario regular: Crear un horario de comida y entrenamiento regular te ayudará a mantener la concentración y la resistencia. Esto promoverá un entrenamiento más eficiente y una mayor producción de músculo.
6. Evita el estrés: El estrés puede tener un efecto negativo en tu masa muscular. Al estar estresado tu cuerpo libera cortisol, una hormona que destruye el músculo. Intenta relajarte y recuperarte después de los entrenamientos.
7. Pérdida de volumen = Pérdida de grasa muscular: Cuando uno pierde volumen o peso, generalmente pierde también una cantidad significativa de masa muscular. Por lo tanto, trata de no perder mucho volumen al mismo tiempo, para mantener el tono muscular.
8. Nutrición: Una nutrición balanceada es esencial para ganar masa muscular. Come alimentos nutritivos como carnes magras, frutas y verduras, frutos secos, lácteos bajos en grasas y granos integrales para construir músculo magro.