Como Hacer Hombros Con Mancuernas: Una Guía
Paso 1: Preparación
- En general, si está realizando ejercicios con mancuernas siempre use protección adecuada para evitar el riesgo de lesiones.
- Puede sentirce cómodo agregando discos sobre las mancuernas para incrementar la resistencia.
- Use un banco de pesas con respaldo para tener un mejor soporte.
- No estire la piel cuando levante la mancuerna!
Paso 2: Realizar el Ejercicio
- Comience con los pies rectos juntos y las palmas de las manos mirando hacia arriba.
- Puedes empezar levantando la primera mancuerna del banco hacia tus hombros. Ambos brazos se activarán a la vez.
- Mientras levanta la mancuerna mantenga el codo doblado. El codo debe estar cerca de tu oído.
- Mueva ambas mancuernas hacia arriba y abajo.
- Parar cuando sienta la sensación de debilidad en los hombros.
Paso 3: Descanso
- Tómese un pequeño descanso entre cada serie para que los músculos descansen y se recuperen.
- No haga las mismas series back-to-back, espere a que los músculos se relajen antes de realizar los ejercicios nuevamente.
- No trate de levantar un peso demasiado pesado. Esto aumenta el riesgo de lesiones.
Paso 4: Repeticiones
- Realice 3 series de 12 repeticiones con cada mancuerna diferente.
- Y repita el ejercicio de mancuernas para los hombros todas las semanas para mejorar la masa muscular.
¿Cómo se hacen los ejercicios de hombros?
Los hombros intervienen en varios de los ejercicios de diversos grupos musculares, y muchas veces nos olvidamos de que entrenarlo correctamente es muy importante Press militar de pie, Press sentado con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Elevaciones inclinadas con mancuerna o pájaro , Remo con mancuerna, Remo con barra, Remo inclinado con mancuerna, Fondos con mancuernas, Tackle al mentón, Aperturas frontales con mancuerna, Escalador de hombro, Rueda de brazo, Electrodos, entre otros. Para generar un buen entrenamiento de hombros debe de basarse en varios aspectos: Realizar el entrenamiento trabajando los tres planos (sagital, frontal y trasverse); trabajar tanto la parte excentrica (donde controlamos el movimiento) como la parte concéntrica (que nos permitide elevar el peso); utilizar una correcta técnica de ejecución y realizar la recuperación lo más adecuada posible con estiramientos y masajes.
¿Cómo se hace el ejercicio de hombros con mancuernas?
8- Encogimientos de hombros. Para arrancar este ejercicio nos colocamos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas en ambas manos mientras los brazos quedan a los lados del cuerpo. A continuación, encogemos los hombros hacia arriba o hacemos círculos imaginarios hacia adelante o hacia atrás con ellos. Es importante hacer esto con cuidado, trabajando con el peso del cuerpo en los pies y evitando realizar movimientos forzados. Este ejercicio se repite 10 veces seguidas para terminar.
¿Cómo formar los hombros?
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1. Press de hombros con mancuerna: Párese con las piernas separadas anchura de los hombros y agarre una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con los brazos extendidos. Empuje la mancuerna por encima de su cabeza y regrese a la posición de inicio.
Repita el ejercicio 8 a 12 veces, descansando 60 segundos entre series.
2. Cruces de brazo: Acuéstese sobre una banca con una barra entre las manos. Levante la barra por encima su cabeza con los brazos extendidos, luego baje la barra detrás de la cabeza con los brazos extendidos. Repita 8 a 12 veces, descansando 60 segundos entre series.
3. Elevación lateral con mancuerna: Párese con las piernas separadas anchura de los hombros y agarre una mancuerna en cada mano. Levante las mancuernas hacia los lados, al nivel de los hombros. Baje y repita el ejercicio 8 a 12 veces, descansando 60 segundos entre series.
4. Aperturas con banda elástica: Acuéstese boca arriba con los pies planos en el suelo y la banda elástica alrededor de los pies. Coloque las manos a los extremos de la banda elástica, abra los brazos hacia los lados y trate de tocar el suelo con las manos. Regrese a la posición de inicio. Repita el ejercicio 8 a 12 veces, descansando 60 segundos entre series.
5. Remo con polea alta: Párese al frente de la polea alta con los pies separados. Agarre la soga con los brazos extendidos y jale hacia la parte superior del pecho. Regrese a la posición de inicio. Repita el ejercicio 8 a 12 veces, descansando 60 segundos entre series.
6. Press de hombros con máquina: Sentarse en la máquina de press de hombros y coloque sus manos en los agarres. Empuje hacia arriba y mantenga los hombros apretados durante el ejercicio. Regrese a la posición de inicio. Repita 8 a 12 veces, descansando 60 segundos entre series.
7. Elevación de hombros con kettlebell: Agarre una kettlebell con ambas manos y párese con los pies separados anchura de los hombros. Levante la kettlebell a la altura de los hombros con los brazos estirados. Baje a la posición inicial. Repita este ejercicio 8 a 12 veces, descansando 60 segundos entre series.