Ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico

María Fernandez
María Fernandez

En Doncomo.com hablamos sobre rutina de ejercicios físicos para tonificar y fortalecer los músculos de nuestro cuerpo, también hablamos sobre los diferentes alimentos que nos ayudan a desarrollar masa muscular.

Pero, en este post vamos a dejar de lado todo lo dicho, para enfocarnos únicamente en fortalecer unos músculos internos que se encargan de controlar la orina y las eses, y estamos hablando del suelo pélvico.

Músculos del suelo Pélvico

Los músculos pélvicos se encuentran entre el ano, recto, vagina y uretra, estos músculos están encargados de controlar la orina y las eses que nuestro cuerpo desecha. ¿Pero qué pasa cuando los músculos del suelo pélvico son débiles? Por lo general se pierde orina involuntaria o eses en caso de estornudar o levantar objetos pesados y esto os puede traer grandes incomodidades.

¿Cómo evitar la pérdida involuntario de orina?

Si vos sufres de incontinencia urinaria o incontinencia fecal, entrenar los músculos del suelo pélvico puede ser la solución a tu problema. Los músculos de la pelvis son como cualquier otro musculo de tu cuerpo, que mediante ejercicio se fortalecerá y evitara la incontinencia en los pacientes.

¿Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico?

Entrenar los músculos de la pelvis son fáciles, el problema es saber reconocer cuales son los músculos que debemos entrenar y hacerlo correctamente para obtener buenos resultados.

Según un estudio, indica que un 30% de mujeres intentan contraer el suelo pélvico pero no lo hace correctamente. Los errores que por lo general se cometen, son tensar las nalgas, muslos.

Prueba para reconocer los músculos del suelo pélvico

Cuando tengas ganas de orinar, trata de detener la salida de orina. Al realizar esta actividad, estas utilizando los músculos del suelo pélvico y son esos mismo músculos que debes entrenar.

  • En el caso de mujeres:

 Tienes ganas de soltarte un gas, trata de evitar para que no salga. Si lo logras, esos mismos músculos son de la pelvis, lo cuales vos ya reconociste y debes entrenarlos.
– Recuerda: que una contracción de los músculos del suelo pélvico proporciona una sensación de presión y leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano.
– Introduce un dedo en tu vagina, luego contrae los músculos como si detuvieras la salida de la orina. Si sientes que el dedo es apretado, entonces estas utilizando los músculos correctos.

  • En caso de hombres:

– Lo mismo que en el caso de las mujeres, tratar de evitar la salida de un gas. Al realizar esta acción, los músculos se contraerán, luego notarás una presión y el pene puede que se elevé.

Si aun tienes problemas para reconocer los músculos del suelo pélvico, te recomiendo ir a tu médico de confianza o aun terapéutico.

Ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico

  • Una vez que identificaste los músculos del suelo pélvico, es hora de empezar con los ejercicios para fortalecerlos. Para realizar los ejercicios y fortalecer el suelo pélvico, lo puedes hacer en diferentes posturas, puedes estar sentada, parada o acostada.
  • Al inicio de realizar los ejercicios, serás capaz de contraer los músculos pélvicos por unos segundos, pero con forme mejores, iras incrementando hasta llegar a un máximo de 10 segundos. 10 segundos manteniendo la contracción del suelo pélvico.
  • Entre cada ejercicio (contracción), debes descansar el mismo tiempo, ejemplo: si la contracción que realizaste duro 2 segundos, entonces descansa 2 segundos. Al empezar la rutina, notarás a los músculos del suelo pélvico cansados, pero es normal y con forme avancen los días, lograrás unas contracciones de 10 segundos por 10 repeticiones.

El objetivo es entrenar a tus músculos del suelo pélvico durante 6 meses y en unos 2 o 4 meses estarás notando los resultados positivos de tu rutina de ejercicios.

Si pasado los 6 meses continuas con los mismos problemas de incontinencia, es hora de visitar a tu medico.

¿Sabías como fortalecer los músculos del suelo pélvico?

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