Guía práctica para perder barriga en 1 mes

María Fernandez
María Fernandez

Hay un montón de trucos inservibles con maneras de deshacerse de la grasa del vientre, si bien no hay ninguna “varita mágica” que se especialice en la grasa abdominal en particular, en este artículo se explica qué hacer con esa barriga, y cómo puedes hacer que ese neumático de repuesto desaparezca.

Primera parte: el arranque de su metabolismo

Comer en el desayuno

1. Podría parecer contraproducente comer si estás tratando de perder peso, pero los estudios muestran que comer el desayuno una hora después de despertarse mantiene los niveles de insulina estable y su nivel de colesterol LDL (el tipo malo) los niveles más bajos.

  • Trata de comer el desayuno a la misma hora cada día, y si usted tiende a dormir en los fines de semana, puede comer tan pronto como se despierta.
  • Considerar la inclusión de proteínas y alimentos ricos en fibra en el desayuno, ya que tardan más en proceso de azúcares refinados y los carbohidratos complejos, pasarás a sentirse lleno durante toda la mañana, incluya huevos, mantequilla de maní y frutas y verduras frescas.
  • Evite los cereales azucarados, galletas, panqueques, pan francés, pasteles de desayuno o avena instantánea el único foco de su desayuno, si vas a pecar y a comer algo con azúcar refinada, trata de equilibrar con la proteína o fibra.
  • Relaaax  🙂. La investigación indica que la secreción de cortisol (una hormona que el cuerpo produce en momentos de estrés) se correlaciona con un aumento de la grasa del vientre, estas son algunas de las estrategias para combatir el estrés diario:
  • Duerme lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan por lo menos 7 horas de sueño cada noche para funcionar correctamente.
  • Dedica tiempo a relajarte, incluso si es sólo 15 minutos en su hora de almuerzo, trate de encontrar tiempo para simplemente cerrar los ojos, respirar profundamente, y olvidar sus preocupaciones.
  • Mantenga su estrés fuera del dormitorio. Se puede evitarlo, no hagas nada estresante de trabajo en la habitación, dígase a sí mismo que el área está reservada para el descanso y la relajación, y la determinación de olvidarse de los problemas tan pronto como entras en la habitación.

Trate de hacer 10,000 pasos al día . En un estudio en el que se pidió a un grupo de hombres para reducir sus pasos diarios de 10.000 a menos de 1.500 (sin cambiar su dieta), su grasa aumentó en un 7% después de sólo 2 semanas.

  • Trata de obtener un podómetro y tratar de aumentar el número de pasos que da cada día.
  • Use las escaleras en vez del ascensor, camine en lugar de conducir.
  • Ponte de pie y a caminar 30 pasos cada 30 minutos, si usted tiene un trabajo sedentario, considerar la obtención de una caminadora.

Intercambia granos refinados por granos enteros . En un estudio científico, las personas que comían todos los granos enteros (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de lácteos bajos en grasa, y dos porciones de carne magra, pescado o aves de corral) perdieron más grasa abdominal que otro grupo que comían la misma dieta, pero con todos los granos refinados.

El derretir la grasa con granos, una dieta rica en granos enteros cambia la glucosa y la respuesta de la insulina en el cuerpo, lo que acelera el derretimiento de la grasa, y la grasa visceral, la capa profunda de grasa, es más fácil para su cuerpo para quemar la grasa subcutánea que debajo de la piel (la grasa que se puede ver y agarrar)

  • Trate de evitar granos llamados blancos, por ejemplo, realizar la compra de pan de trigo integral en lugar del sobre-procesado pan blanco, arroz integral y favorecer  sobre arroz blanco.
  • Beba mucha agua . Los estudios sugieren que consistentemente beber agua durante todo el día puede dar lugar a un metabolismo más activo, independientemente de la dieta, además, beber más agua ayuda a tu cuerpo a eliminar residuos y toxinas y mejora la salud en general.
    • Trate de beber un 8 vasos de agua 8 veces al día, o 64 onzas en total.
    • Lleve una botella de agua con usted para que pueda beber cuando tenga sed.
    • Sepa cómo saber cuando se está suficientemente hidratado. Es una medida un poco bruto, pero usted sabrá que usted está bebiendo suficiente agua cuando la orina corre casi transparente. Si sigue siendo amarillo, bebe.

Segunda parte: El ejercicio para la pérdida de grasa

El ejercicio en pequeñas ráfagas . Las investigaciones muestran que el entrenamiento de intervalos, o alternando ráfagas cortas de energía con breves periodos de descanso, puede mejorar los músculos y aumentar la resistencia más rápidamente que el ejercicio tradicional .

Trate de hacer sprint, es decir correr tan rápido y tan lejos como puedas durante 20 segundos, luego lentamente a pie hasta recuperar el aliento, repita durante 10 minutos.

Establecer una bicicleta o caminadora, elíptica o estacionaria para el entrenamiento a intervalos, equipo de ejercicio más moderno puede estar configurado para un modo de entrenamiento a intervalos, lo que aumentará considerablemente la dificultad del ejercicio por períodos cortos de tiempo.

Salga a caminar rápido, coloque un poco de ejercicio en su día de trabajo para levantarse de su escritorio e ir a dar un paseo de 5 minutos, tome pasos largos y mantener un buen ritmo, o tratar de subir y bajar un tramo de escaleras.

Omitir los grandes crujidos por ahora . Hacer abdominales son como hacer abdominales que fortalecen los músculos, pero no creo que sea capaz de ver contratacar la grasa abdominal restante, de hecho, los abdominales hacen en realidad puede hacer que su estómago se vean más grandes a medida que se acumulan más abs gruesos. Pruebe estos ejercicios para centrarse en los músculos de ahí en su lugar:

Hacer sentadillas. Párese con los pies a 8-9 pulgadas de distancia, extiende los brazos enfrente, y ponerse en cuclillas hacia atrás, hacer cuatro series de 15 a 20 sentadillas, esperando varios minutos entre ellas.

  1. Cardio . Los ejercicios aeróbicos, consiguen su bombeo al corazón, pueden quemar calorías rápidamente y facilitan la pérdida de grasa en todo el cuerpo, incluyendo su vientre, no se puede quemar instantáneamente la grasa del vientre, pero por lo general es lo primero en quemar cuando se hace ejercicio, independientemente de su forma o tamaño del cuerpo.
  • Mida el tiempo entre kilometros. dar un seguimiento de su progreso comprobando cuanto tiempo le toma para correr un kilometro, a medida que mejora la resistencia cardiovascular, te darás cuenta de la hora de bajar.
  • Corregir calambres en las piernas. Si usted recibe dolorosos calambres en las espinillas cuando se ejecutan los ejercicios, es probable que el exceso de pronación (es decir, poner la mayor parte de su peso en la parte exterior de su pie cuando todo se reduce), puedes buscar un par de zapatos diseñados específicamente para ayudar a aliviar este problema.
  • No exagerar. Cuando eres el novato en cardio, el objetivo de entrenamiento puede ser 3 días a la semana, y luego avanzar hasta 4 cuando estés listo, forzarse duro todos los días no le dará a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y construir músculo, y podría dar lugar a lesiones.
  1. Añadir el entrenamiento de resistencia . Un estudio de 2006 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo sugiere que la combinación del ejercicio cardiovascular (aeróbico) con entrenamiento de resistencia es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular solo para deshacerse de la grasa abdominal se puede hacer el entrenamiento de resistencia con pesas, Gimnasios, o bandas de resistencia.

 

La dieta para la pérdida de grasa

  1. Reduzca su consumo de calorías . Al menos que se restrinja la ingesta de calorías, usted no va a perder grasa del vientre, pruebe estos consejos:
    • Recuerde que se necesita un déficit de 3700-calorías para perder medio kilo, es decir, hay que quemar 3700 calorías ya sea fuera a través del ejercicio o comer 3700 calorías menos de las que quema en una semana.
    • Trate de no perder un máximo de dos libras por semana( 1 kilo). Perder más de lo que puede ser perjudicial puede conducir a un ciclo de “crash” , se debe hacer dieta, en la que rápidamente se pueda recuperar el peso perdido.
    • Mantenga un diario de alimentos. La mayoría de la gente tiende a subestimar la cantidad que comen en un día, hay que obtener una evaluación honesta de sus hábitos alimentarios , empiece por escribir todo lo que consumes durante una semana, busque una calculadora de calorías en línea y averiguar más o menos cantidad de calorías que está consumiendo en un día, a partir de ahí, ver lo que puede darse el lujo de cortar.
    • Pruebe con una dieta en la que usted consume 2200 calorías (hombres) o 2000 calorías (las mujeres) por día. Esto debería causar un déficit suficiente para que usted pueda perder 1 kilo semanal, dependiendo de su nivel de actividad.
  2. Comer grasas buenas . Los estudios sugieren que una dieta con una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) – tales como aguacates , nueces, semillas, soja y del chocolate – puede prevenir la acumulación de grasa abdominal.

Las grasas trans (margarinas, galletas saladas, galletas o cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados) parecen dar lugar a mayor cantidad de grasa que se deposita en el abdomen, por lo que evitar estos tanto como sea posible.

Obtenga más fibra en su dieta . La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, avena y cerezas) reduce los niveles de insulina, lo que, como se mencionó anteriormente, puede acelerar la quema de grasa abdominal visceral.

  • Agregar fibra a su dieta lentamente, si actualmente está recibiendo 10 gramos de fibra al día, no saltar a 35 gramos de fibra al día siguiente, es necesario dar a las bacterias naturales en la hora del sistema digestivo para adaptarse a la ingesta de fibra nueva.
  • Deja la piel de las frutas y hortalizas. La incorporación de más frutas y verduras en su dieta le agregan fibra, pero sólo si se come la piel, porque ahí es donde toda la fibra es. Así que no pele las manzanas antes de comerlas. Si usted está comiendo patatas, trate de dejar la piel en el plato (como si hacer papas al horno o en puré) o si pelarlas, hacer un bocadillo de ellos, como el ajo horneado parmesano cáscaras.También vale la pena saber que el mantenimiento de la piel de las patatas cuando se cuecen ayudará a mantener más vitaminas y minerales en la carne. Eso sí, no comer cualquier parte de la piel que son de color verde.
  • Coma más sopa de guisantes. Guisantes partidos es una fibra “alimento energético”.Sólo una taza de ellos contiene 16,3 gramos de proteína.

Cuarta parte: Midiendo el Progreso

  1. Calcule su cintura-cadera . Tu cintura a cadera – o la circunferencia de la cintura dividida por la circunferencia de la cadera – puede ser un buen indicador de si usted necesita para perder grasa del vientre. He aquí cómo hacerlo:
  • Envuelva una cinta métrica suave alrededor de la parte más delgada de la cintura a la altura de su ombligo. Tenga en cuenta la medición.
  • Envuelva la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de caderas, donde se puede sentir una protuberancia del hueso aproximadamente 1/3 de la distancia desde la parte superior del hueso de la cadera. Tenga en cuenta la medición.
  • Divide la medida de la cintura por la medida de la cadera.
  • Sepa lo que es saludable. Las mujeres deben tener una proporción de 0,8 o por debajo; hombres deben estar a 0,9 o inferior.
  1. Siga tomando sus medidas a medida que avanza . Después de haber incorporado algunas de las estrategias mencionadas anteriormente en su estilo de vida, siga tomando sus medidas. Escribir a todos en el mismo lugar para que pueda ver su progreso a medida que las pulgadas se derriten.
  2. Pésese a la misma hora cada día . Dado que el peso corporal puede fluctuar dependiendo de la hora del día, la última vez que comió, o cuando su última evacuación sucedido, tratar de estandarizar el proceso de pesarse a la misma hora cada día. Muchas personas optan por hacerlo cuando se despierta en la mañana, antes de desayunar.
     Quinta parte: Mantenerse Motivado
  3. Une tus fuerzas con un amigo . Tratando de perder peso con una pareja puede ayudarle a mantenerse responsable de sus acciones, así como que le da un incentivo extra para cumplir con las citas de ejercicio. Comparte tus victorias juntos y discutir soluciones a cualquier obstáculos que te encuentres.
  4. Entender los riesgos asociados con la grasa del vientre . Perder grasa del vientre no tiene por qué ser únicamente un objetivo estético, la comprensión de los problemas de salud relacionados con la grasa del vientre puede ayudar a motivarle.
  • La grasa del vientre está vinculada con la enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer. En concreto, es la capa más profunda de la grasa del vientre-la grasa que usted no puede ver la  que plantea riesgos para la salud. Eso es porque las células de grasa en realidad producen hormonas y otras sustancias que pueden afectar a su salud (por ejemplo, mayor resistencia a la insulina y / o el riesgo de cáncer de mama).

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