Rutina de ejercicios para definir y tonificar tus músculos

María Fernandez
María Fernandez

Realizar ejercicios físicos a lo loco o de forma inapropiada no te ayudará a cumplir tu objetivo de tener unos músculos definidos y tonificados. Si vas hacer algo, hazlo como debe ser y lograrás resultados positivos de forma rápida y segura.

Ahora, en Doncomo.com os comentaré como definir y tonificar vuestros músculos de forma correcta, les comentare los ejercicios, alimentos y trucos que debéis seguir para lograr los músculos bien definidos. Pero antes, debe saber que es ¿tonificar músculos y definir músculos?

1. La tonificación muscular

Cuando hablamos de tonificar los músculos, nos referimos a darle un grado de dureza a nuestro cuerpo. Por ello se necesita de una buena rutina de ejercicios para tonificar nuestros músculos y decirle adiós a los músculos flácidos.

1.1. Empezamos a tonificar nuestros músculos

Para lograr tener músculos tonificados (grado de dureza), debemos realizar una rutina de ejercicios  basada en pesas y ejercicios aeróbicos, recuerda que la forma de respirar involucra a nuestros músculos.

Por lo general la rutina de ejercicios está establecida por un instructor que lo puedes encontrar en el gimnasio. Pero en doncomo.com os comentare de una rutina de ejercicios básica:

1.2. Rutina de ejercicios para tonificar músculos

Antes de empezar con la rutina no olvides lo más importante, los ejercicios de calentamiento que lo hablamos en el post anterior. Ahora los ejercicios lo vais a realizar 3 veces por semana de lunes a viernes.

Lunes:

– Ejercicios para tonificar brazos: 3 series de 15 repeticiones.

  • Predicador con mancuerna
  • Jalones con polea en supinación
  • Extensiones sobre cabeza

– Ejercicios para tonificar el abdomen: 3 series de 15 repeticiones. Para las rotaciones realice el ejercicio durante 5 minutos continuos.

  • Curl abdominal
  • Banca declinada
  • Rotaciones

– Ejercicios aeróbicos: Realice 20 minutos de bicicleta estática.

Miércoles:

– Ejercicios para tonificar pecho: 3 series de 12 repeticiones.

  • Press de banca con barra
  • Pectoral contractor

– Ejercicios para tonificar la espalda: 3 series de 12 repeticiones.

  • Polea tras-nuca
  • Jalones en polea para espalda

-Ejercicios aeróbicos: Realice 30 minutos de caminata o 20 minutos de trote suave.

Viernes:

– Ejercicios para tonificar piernas: 3 series de 12 repeticiones, excepto para el ejercicio de elevación de barra en muslos, para el cual realizará 15 repeticiones.

  • Sentadillas completas
  • Prensa

– Ejercicios para tonificar el abdomen: 3 series de 15 repeticiones. Para las rotaciones realice el ejercicio durante 5 minutos continuos.

  • Curl abdominal
  • Banca declinada
  • Rotaciones

Ejercicios aeróbicos: Realice 30 minutos de una clase de aeróbicos, baile o su deporte  favorito.

2. Definir los músculos

Se basa en la parte estética de nuestros músculos y esto no se logra únicamente realizando ejercicios, acá tambien importa una buena alimentación para desarrollar masa muscular y con ayuda de los ejercicios físicos vamos definiendo y tonificando nuestro cuerpo (músculos).

2.1. Dieta para desarrollar músculos

Para aumentar tu masa muscular lo que debes comer son alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y proteínas de origen animal.

  • Proteínas de origen animal: carne de res, carnes magras, carne de ternera, etc.
  • Proteínas de origen vegetal: Legumbres, cereales, etc.

Realiza la rutina de ejercicios, al igual que la dieta para definir y tonificar los músculos. No te olvides de ir al gimnasio.

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