Cómo aumentar masa muscular en casa
¿Quieres aumentar masa muscular sin tener que salir de tu casa? Si lees este artículo encontrarás algunos consejos para conseguirlo.
Sube la cantidad de comida
El primer paso para construir músculo es aumentar la cantidad de comida que consumes. Necesitas ingerir calorías adicionales para alimentar el crecimiento de la masa muscular. Los alimentos ricos en proteína son fundamentales para la construcción de músculo, así que asegúrate de comer la cantidad correcta de proteína. Calcula tu consumo diario de proteínas a partir de tu peso.
Incluye ejercicios en tu rutina
Los ejercicios y los entrenamientos son clave para aumentar masa muscular. Si no estás muy acostumbrado al gym home, te recomiendo que comiences con algunos ejercicios de fuerza como flexiones, abdominales, sentadillas y remo. Estos ejercicios son ideales para comenzar a ganar músculo sin necesidad de usar equipamiento externo. Al mismo tiempo, también puedes comprar pesas y mancuernas para aumentar el nivel de dificultad.
No olvides el descanso
Necesitarás descansar para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Intenta realizar tu entrenamiento en días alternos para darles la oportunidad de descansar. También es recomendable hacer un día de descanso por semana para permitir que los músculos se recuperen sin sobrecargarlos. Finalmente, intenta dormir al menos 8 horas por noche para recargar tus energías.
Necesitas un plan
Tener un buen plan de entrenamiento es esencial para construir músculo. Necesitas una rutina y una serie de ejercicios específicos para lograr que tus músculos se entrenen correctamente. Puedes encontrar muchos planes de entrenamiento en línea que se adapten a tus necesidades y preferencias. También puedes buscar ayuda de un entrenador para diseñar un plan personalizado que se adapte a tu cuerpo y a tus objetivos.
Consejos para aumentar masa muscular en casa
- Aumenta la cantidad de comida que consumes: Debes comer alimentos ricos en proteínas para alimentar el crecimiento muscular.
- Realiza ejercicios en casa: Puedes hacer ejercicios sin necesidad de equipamiento externo o usar equipo adicional como pesas o mancuernas.
- Toma descansos: Necesitas descansar entre entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen. Trata de hacer un entrenamiento en días alternos y un descanso completo por semana.
- Ten un plan: Diseña un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y preferencias para aumentar masa muscular.
Si sigues estos consejos, puedes construir músculo en tu casa sin tener que acudir al gimnasio. Recuerda, necesitas mucha disciplina y perseverancia para ver resultados a largo plazo, así que ¡no te des por vencido!
¿Cómo aumentar la masa muscular rápido en casa?
Ejercicios para brazos, hombro, pecho y espalda Flexiones de pectoral (30 segundos), Plancha (20 segundos), Flexión isométrica (10 segundos), Sentadilla con salto (30 segundos), Sentadillas dinámicas (20 segundos), Sentadilla isométrica contra la pared (10 segundos), Caminata de oso (30 segundos) Flexiones de tríceps con sobrecarga (30 segundos), Pull ups (20 segundos), Dominadas desde cero (10 segundos), Empujes de paso (30 segundos), Curl de bíceps con peso (20 segundos), Curl isométrico (10 segundos), Elevaciones laterales para hombros (30 segundos). Ejercicios aeróbicos para quemar grasa: trote ligero durante 20 minutos de 3 a 4 veces por semana, nado, escalar, ciclismo, tae-bo y yoga.
Alimentación: La alimentación también es importante para lograr aumentar la masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo. Consuma comidas ricas en proteínas como los huevos, el pescado, la carne magra, los lácteos descremados, el tofu, la soya y los frijoles. Combinarlas con carbohidratos complejos como la quinoa, la avena, el pan integral y las patatas. Aumente el consumo de frutas y vegetales porque contienen vitaminas y minerales necesariums para la salud y el crecimiento muscular. Consuma una dieta balanceada con todos los nutrientes esenciales para lograr el objetivo de aumentar la masa muscular.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer para aumentar masa muscular?
12 ejercicios para entrenar fuerza sin máquinas Flexiones (y todas sus variantes), Curl de bíceps con pesas, Extensiones de tríceps con peso corporal, Zancadas (y sus variantes), Sentadillas, Sentadilla búlgara, Extensiones de pierna con peso corporal, Plancha estiramiento abdominal, Elevación de cadera, Remo con pesas, Abdominales y Peso muerto.
¿Cómo aumentar la masa muscular muy rápido?
7 consejos para aumentar tu masa muscular Realizar ejercicios funcionales, Realizar movimientos lentos en cada ejercicio, Realizar repeticiones con mucho peso, Seguir una dieta específica, Complementos vitamínicos, sí o no?, Considerar que el descanso también ayuda a incrementar la masa muscular ,Alternar entre días de descanso activo y estrictamente de reposo.