Cómo hacer abdominales para mujeres
Los abdominales se han convertido en uno de los ejercicios favoritos para una variedad de mujeres. Esta rutina se refleja en los resultados: desarrollas una cintura bien marcada, tonificas el abdomen y promueves la fuerza física, todo en uno. Las mejores partes de los abdominales son que no hay equipo actual necesario. Sólo necesitarás un lugar para ejercitar y tu cuerpo para empezar.
Paso 1
Agáchate con la espalda recta y coloca tus manos detrás de la cabeza, manteniendo tus codos hacia afuera y tus manos tranquilamente entrelazadas. Esta es una postura inicial básica todos los ejercicios de abdominales.
Paso 2
De rodillas, estira el brazo y la pierna extendida a la vez; siendo su torso una línea recta. Esto ejercerá tu abdomen frontal y tendrás una sensación de estiramiento en la zona del abdomen superior e inferior. Repite este ejercicio varias veces. Haz un descanso de 30 segundos y luego repítelo para una segunda ronda.
Paso 3
Acuéstese en una bola de ejercicios suavemente y comience a contraer mecánicamente su abdomen levantando su tronco desde la bola. Esto ejercitará los músculos en pleno abanico muscular. Repita este ejercicio por 12 a 15 veces, haga un descanso de 30 segundos y vuelva a empezar para una segunda ronda.
Paso 4
Colócate en un lugar cómodo como una silla o una banca. Levante sus piernas rectas al frente, levantando sus muslos y rodillas al mismo tiempo. Repita este ejercicio 12 veces y tómese un descanso de 30 segundos. Haz dos rondas completas. Esto fortalecerá vuestros abdominales profundos.
Mas Beneficios
Además de los ejercicios básicos descritos anteriormente, también hay algunos beneficios adicionales para obtener al hacer ejercicio abdominal:
- Mejorar tu postura. Realizando abdominales, mejorarás la postura, fortalecerás la espalda, mantendrás los huesos sanos y aliviarás el dolor de espalda.
- Mejora la circulación. Al hacer abdominales mejoras los niveles de colesterol en la sangre, al mismo tiempo que aumentas la absorción de nutrientes y oxigeno para el cuerpo.
- Tonifica los músculos del abdomen. Esto ayuda a fortalecer entrenar los músculos de forma segura, sana y rendidora
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Cómo Hacer Abdominales Para Mujeres
Los abdominales son una parte clave para un cuerpo saludable y fuerte. Si te encuentras entre las mujeres que desean tonificar sus músculos abdominales, hay algunos consejos y pasos que puedes seguir para alcanzar tus objetivos.
Paso Uno: Planeación
Empieza con un plan saludable. Dedica al menos diez minutos al día para estiramientos y abdominales. Esto no solo mejorará tu fuerza, sino también ayudará a prevenir lesiones que se puedan producir durante el entrenamiento.
Paso Dos: Abdominales Superiores
- Levantá la cabeza y los hombros: Esto se logra tumbándose sobre la espalda. Usa las rodillas para doblar los pies en el suelo. Pon las manos al lado y levanta la cabeza y los hombros lentamente para formar un ángulo de 45 grados.
- Abdomen crunches: Empieza en la misma posición básica que el paso previo, con los pies doblados y las manos al lado. Levanta detras de las nalgas lentamente manteniendo las rodillas dobladas.
- Vacíos: Esta ejercicio se da tumbando en el piso boca arriba, con las rodillas dobladas. Flexiona el abdomen y mánten la posición durante, al menos, otros cinco segundos.
Paso Tres: Abdominales Inferiores
- Abdominales con rodilla: Acuéstate en el piso sobre tu espalda. Levanta la rodilla hacia los codos para completar el ejercicio.
- Banco de abdominales reverse: Acuéstate sobre un banco de abdominales, con la cabeza y la parte baja de la espalda sobre el banco. Deberás flexionar el abdomen para que la cadera se mueva hacia los hombros.
- Banco de abdominales oblicuos: Para completar este ejercicio, tendrás que acostarte sobre el banco de abdominales para flexionar el abdomen. Después, levanta los hombros hasta que toques con la rodilla opuesta.
Paso Cuatro: Dieta Saludable
Además de hacer abdominales, es importante seguir una dieta saludable. De esta forma tu cuerpo tendrá la nutrición necesaria para aumentar la fuerza. Reduce la ingesta de alimentos grasos y comidas procesadas y come alimentos ricos en fibra (como frutas y verduras) para mantener tu cuerpo sano.
Consejo Final: Descanso
El descanso es también una parte fundamental para fortalecer los músculos. Para acertar en tus entrenamientos de abdominales, date al menos un día de descanso entre rutinas para permitir que tus músculos se recuperen.
Siguiendo estos sencillos pasos, conseguirás alcanzar tus objetivos de abdominales. No pierdas de vista tu objetivo final de tener un cuerpo sano y fuerte.