Cómo dormir con dolor lumbar
El dolor lumbar puede ser una de las experiencias más frustrantes y limitantes. Puede afectar su capacidad para realizar rutinas diarias, trabajar o incluso divertirse. Si resides con un dolor lumbar persistente, hay algunos consejos que puede seguir para asegurarte un descanso reparador cada noche.
Mantén un hábito de sueño saludable
Programar el tiempo para acostarse y levantarse aproximadamente al mismo tiempo cada día ayudará a establecer un ciclo de sueño saludable. Trata de evitar intentar irte a la cama muy tarde, lo que puede causar que te sientas cansad@ pero a veces insomne. También es importante realizar una actividad relajante antes de acostarse para ayudar a preparar el cuerpo para el sueño. Esto podría incluir alguna lectura ligera, un poco de yoga o tomar un baño en el que puedas relajarte.
Ajusta tu cama para tratar el dolor lumbar
Puedes mejorar mucho tu calidad de sueño ajustando tu cama para reducir el dolor lumbar. Es probable que necesites:
- Un colchón firme.En general, un colchón más firme para darle soporte a tu cuerpo y aliviar el dolor lumbar.
- Un colchón suave.Un colchón más suave puede proporcionar incomodidad a largo plazo, solo necesitas uno suficientemente suficiente para darle comodidad a la espalda y al cuello.
- Un soporte extra.Una toalla enrollada, una pelota de gimnasia u otro objeto de forma cilíndrica puede colocarse bajo la espalda para ayudar a aliviar el dolor.
- Una almohada.Usa una almohada adecuada para soportar tu cuello y espalda y alivia el dolor.
Modernízate con la tecnología para un mejor descanso nocturno. Hay almohadas especialmente diseñadas para aliviar el dolor lumbar con calor terapéutico, vibración y soporte para aliviar la tensión de los músculos.
Haz ejercicios para aliviar el dolor lumbar
Entrenar con un terapeuta físico puede ayudarle a comprender las mejores técnicas para aliviar el dolor lumbar. Realizar algunos ejercicios específicos antes de acostarse puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejorar la flexibilidad para un sueño relajante.
Cuando duermas con dolor lumbar, asegúrate de seguir estos consejos para un descanso saludable y reparador. Establecer buenos hábitos de sueño y ajustar tu cama para aliviar el dolor lumbar son dos buenas formas de mejorar la calidad de tu descanso.
¿Cómo relajar la parte baja de la espalda?
1. Inclinación pélvica Acuéstate en el piso, dobla las rodillas y coloca las manos sobre la parte baja de tu vientre, Contrae apretando los músculos del abdomen, Jala tu cadera un poco hacia arriba, como si trataras de hundir tu pelvis debajo de ti, Relaja la espalda baja y trata de equilibrar el peso de tu espalda.
2. Estiramiento suave Ponte de rodillas, extiende la pierna derecha hacia atrás y tu cuerpo hacia delante. Una vez que encuentres un punto cómodo, aguanta unos cuantos segundos, luego saca lentamente la pierna hacia atrás y sostén el pecho alto, relajando la zona baja de la espalda. Deberías sentir una leve sensación de estiramiento.
3. Auto-masaje Sostén tu cadera con una mano, mientras utilizas la otra para masajear el área afectada. Intenta localizar y apretar los puntos dolorosos para liberar el tensión acumulada.
4. Postura de gato-vaca Acuéstate sobre tu estómago, con tus manos abajo, dobla los codos. Cuando inspiras, levanta el tórax y la pelvis hacia arriba, exhalando, baja los hacia abajo.
5.Yoga El yoga es una gran práctica para relajar la parte baja de la espalda. Prueba posturas como el Ardha Matsyendrasana, el Ardha Shavasana o el Mowlankasana. Estas posturas ayudan a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.
¿Cuál es la mejor postura para dormir con lumbago?
Según la Sociedad Española de Reumatología, una buena postura para dormir si tienes dolor lumbar es la de ‘decúbito supino’ o lo que es lo mismo boca arriba, con las rodillas flexionadas y algo debajo de ellas (una almohada). Esta postura permite un mayor descanso al colchón, aliviando el dolor. Además, se sugiere almohadillas entre las rodillas, el abdomen y las caderas para mantener la espalda recta.
¿Cómo curar la lumbalgia en 5 minutos?
Ejercicios para la lumbalgia o dolor lumbar en 5 minutos – YouTube
No existe un remedio para curar la lumbalgia en 5 minutos. Sin embargo, puede intentar algunos ejercicios de estiramiento simples y lentos para aliviar las molestias e intentar prevenir futuros dolores. Estos incluyen: estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de piriforme y estiramiento de cuádriceps. Los ejercicios se pueden realizar ayudándose con una banda elástica o con una silla de oficina, por ejemplo.
Además, es muy importante descansar adecuadamente para aliviar la lumbalgia y evitar que los dolores lumbares vuelvan a aparecer. Se recomiendan descansos regulares entre 15 y 20 minutos para relajar la zona afectada.
Es importante recordar que los ejercicios de estiramiento no pueden ser una solución para todos los dolores lumbares, y que es necesario consultar a un profesional de la salud para determinar el origen de los dolores y tratar la lumbalgia de manera eficaz.