Cómo calcular la masa muscular
La masa muscular es una medida indispensable para determinar el nivel de salud y la condición física de una persona. Esta mide la cantidad de músculo que el cuerpo contiene, ayudándonos a analizar el progreso logrado en nuestra rutina de ejercicios y cambios alimenticios. A continuación, te explicaremos cómo calcular la masa muscular.
1. Conoce tu IMC
Primero, necesitas conocer tu índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso por la altura. Es decir, tu IMC es tu peso expresado en kilogramos dividido por el cuadrado de tu altura en metros.
2. Calcula tu porcentaje de grasa corporal
Al conocer tu IMC, debes averiguar tu porcentaje de grasa corporal. Para ello, hay varios métodos como la bioimpedancia eléctrica, los pliegues cutáneos, el cálculo por los clásicos abdominales y bíceps, entre otros. Esta herramienta nos da información importante sobre lo que pesa realmente tu cuerpo, ya que el IMC mide todos los componentes del cuerpo incluidos los líquidos e incluso la masa ósea.
3. Calcula la masa muscular
Una vez conocidas estas dos variables, podemos calcular la masa muscular. Para ello, se debe multiplicar el resultado del IMC por el porcentaje de grasa corporal. El resultado obtenido será la cantidad de grasa corporal y el resto es la masa muscular.
Por ejemplo: Si una persona con un peso de: 70 kg y una estatura de: 1,75m
Su IMC será: 70/(1,75 x 1,75) = 20,08
Y su porcentaje de grasa corporal sería del 15%, resultando en: 20,08 x 0,15 = 3,01
Significando que la masa muscular será de 70 kg – 3,01 kg = 66,99 kg.
Beneficios de mantener un nivel adecuado de masa muscular:
- Mejora la función inmunológica.
- Fortalece los huesos.
- Aumenta el metabolismo.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Aumenta la resistencia física.
- Fortalece el sistema cardiovascular.
Mejora la digestión.
Reduce el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
Ayuda a mantener un nivel adecuado de grasa corporal.
Produce una sensación de bienestar.
Contribuye a prevenir lesiones.
Favorece el equilibrio muscular.
Cómo Calcular la Masa Muscular
Paso 1: Utiliza el formula para calcular tu porcentaje de grasa corporal
Para calcular la masa muscular, es necesario calcular primero el porcentaje de grasa corporal. Esto es necesario porque la masa muscular no debe ser confundida con otro tipo de tejido.
Existen varias formula para calcular el porcentaje de tu grasa corporal. La mas común es la siguiente:
- Peso corporal x 0.732 + 8.987 = Kg de grasa corporal
- Kg de grasa corporal x 100 / Peso corporal = Porcentaje de Grasa corporal (%)
Paso 2: Usa la formula para calcular tu masa muscular
Después de conocer el porcentaje de tu grasa corporal, tendras que calcular tu masa muscular.
La formula para esto es la siguiente:
- Peso Corporal – Grasa Corporal = Masa Muscular
Esta formula entonces te mostrara el peso total de tu masa muscular. Nota: El peso real de tu masa muscular mucho menor que el total, ya que contiene losás de agua en la matriz, pero esta formula te ofrece una buena estimación.
Paso 3: Asegúrate de controlar tu Masa Muscular
Una vez que hayas calculado tu masa muscular, debes asegurarte de mantenerla constantemente en un buen rango. Esto significa que no debes perder peso durante tu entrenamiento ya que esto disminuira tu masa muscular.
En su lugar, procurar comer bien y aumentar la cantidad de ejercicio que realizas. Esto te asegurara de que tu masa muscular se mantenga en un rango saludable y puedas maximizar tu rendimiento.
¿Cómo se calcula la masa muscular?
Calcular tu masa muscular es un componente clave en el seguimiento de tu progreso. Saber qué tan continua es tu ganancia muscular y cuál es tu relación differente entre musculo y grasa es importante para alcanzar tus objetivos. Te explicamos cómo calcular la masa muscular de una manera segura y efectiva.
Paso 1 – Obtener Y Preparar Los Datos
- Peso en kilogramos: Utiliza una báscula corporal para determinar tu peso.
- Estatura en metros: Utiliza una cinta métrica para determinar tu estatura.
Paso 2 – Calcular El peso Corporal Ideal
Una vez que tengas los datos, puedes calcular tu peso corporal ideal con esta fórmula:
- Peso ideal = talla (metres) x talla (metres) x 24.2
Paso 3 – Calcular el porcentaje de grasa
Ahora que tienes tu peso óptimo, debes calcular tu porcentaje de grasa. Esta información la puedes estimar con un test de pliegue cutáneo o un test de composición corporal.
- Porcentaje de grasa = (peso corporal actual – peso corporal ideal) x 100 / peso corporal actual.
Paso 4 – Calcular La Masa Muscular
Una vez que hayas determinado el porcentaje de grasa, puedes calcular tu masa muscular. Esto se realiza restando tu porcentaje de grasa al 100 por ciento, y luego multiplicándolo por tu peso corporal.
- Masa muscular = (100 – porcentaje de grasa) x peso corporal / 100.
Ahora que ya sabes cómo calcular la masa muscular segura y eficazmente, ¡diviértete teniendo en cuenta tu progreso!