Cómo hacer abdominales oblicuos
¿Qué son los abdominales oblicuos?
Los abdominales oblicuos son un grupo muscular importante que se encuentra ubicado al lado de los abdominales rectos. Esta zona muscular se conecta desde los hombros hasta la parte inferior de la cintura y ayuda a estabilizar el tronco. Este grupo muscular se activa al moverse de lado a lado.
Beneficios de realizar ejercicios con abdominales oblicuos
Los ejercicios con abdominales oblicuos ofrecen innumerables beneficios para el cuerpo, como:
- Mejora el equilibrio y la postura: ayudarán a estabilizar el tronco y a mantener una buena postura al caminar y correr.
- Fortalece los músculos de la espalda: los abdominales oblicuos trabajarán con los músculos de la espalda para aportar más estabilidad al tronco.
- Ayuda a reducir el nivel de estrés: esta zona muscular se relaciona con la respiración profunda, lo que ayudará a relajar el cuerpo y a reducir el nivel de estrés.
Ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos
- Elevación de una pierna: tumbado de lado, eleva una pierna hacia arriba y aguanta unos segundos. Baja y repite con la otra pierna. Repite unas 8-12 veces.
- Rotaciones con una mancuerna: tumbado de lado con una mancuerna en la mano, gira el tronco hacia arriba. Intenta no mover los pies y regresa a la posición inicial. Repite 8-12 veces.
- Climber con una pierna: coloca una rodilla y una mano sobre el suelo. Eleva la pierna en ángulo hacia arriba y aguanta unos segundos. Baja y repite con la otra pierna. Realiza 8-12 veces.
Precauciones al realizar los ejercicios
Los abdominales oblicuos son músculos de la parte inferior del tronco y por lo tanto hay que prestar atención a estas partes para no lesionarnos. Para evitar lesiones y disfrutar al máximo de los ejercicios recomendados, recuerda:
- Calentar antes de realizar los ejercicios.
- Realiza los movimientos de forma lenta y controlada.
- Mantén una buena postura al realizar los movimientos.
- Respira bien a medida que vas realizando los ejercicios.
¿Cuál es el mejor ejercicio para oblicuos?
Plancha lateral estática Como la plancha anterior, pero lateral. Túmbate de lado apoyado sobre el lateral del pie y, de nuevo, sobre el brazo extendido o el antebrazo. Mantén la posición lateral creando una línea recta ascendente con el cuerpo. Recuerda contraer abdomen y glúteos. ¿Cuánto tiempo? Repite los tiempos sugeridos en la plancha estática. Si quieres incrementar la resistencia, equilibra el peso sobre la pierna que no está en contacto con el suelo.
¿Cómo se hacen las abdominales oblicuas?
Flexionamos las piernas y mantenemos la espalda y los pies apoyados en el suelo. La cabeza debe estar relajada. Ahora llevamos una rodilla hacia el pecho, al mismo tiempo que apoyamos la mano contraria (trabajamos con partes cruzadas) en el muslo de la pierna elevada. Estiramos la pierna liberada mientras intentamos llevar el codo de la mano opuesta hasta el muslo de la rodilla que mantenemos pegada al pecho. Respiramos profundamente durante la fase de flexión. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio pero cambiando la pierna. Realizamos 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada lado.
Cómo hacer abdominales oblicuos
Los abdominales oblicuos, también conocidos como “abdominal cruzado”, son excelentes para mejorar la fuerza de la zona abdominal lateral. Estos ejercicios también permiten mantener la estabilidad de la columna lumbar. Es uno de los mejores ejercicios para reforzar esta zona en especial.
Consejos para realizar los abdominales oblicuos
- Tómatelo con calma: Ejecuta primero el movimiento básico descrito unas veces por lado. Después, incrementa los ejercicios a aumenta gradualmente la intensidad.
- Bien alineado: Es importante mantener la alineación correcta de la espalda. Todo el tronco debe estar en contacto con el colchón y el abdomen debe estar bien contraído.
- Respiración adecuada: Es importante la respiración coordinada. Inspira cuando te movás hacia arriba, y exhala cuando bajes.
Ejercicio para abdominales oblicuos
Una vez que hayas practicado y dominado el movimiento básico de los abdominales oblicuos, puedes pasar a realizar el ejercicio completo:
- Acuéstate boca arriba sobre tu colchón, con el cuerpo bien alineado. Tus pies deben estar juntos en el suelo y los brazos extendidos al lado de tu cuerpo.
- Apoyando las rodillas en el suelo con los pies debes elevarte hacia un lado del cuerpo manteniendo tu cintura y hombros en el mismo lugar.
- Subir y bajar el torso lo suficiente para que sientas la contracción correcta.
- Realiza este movimiento diez veces por lado.
Recuerda que para conseguir una buena contracción de los músculos del abdomen lateral, deberás inspirar cuando subas el torso y exhalar cuando bajes.