Cómo calcular las calorías necesarias
Calcular las calorías adecuadas es un punto clave para crear una dieta sana y equilibrada. Debemos tener en cuenta cada detalle para asegurarnos de tener todo lo que necesitamos para llevar una vida saludable. Si sigues estos consejos para calcular el número de calorías necesarias, harás que tu dieta cuente con los nutrientes que tu organismo necesita en la cantidad correcta.
¿Cuántas calorías necesito?
El número de calorías que necesitas para mantener tu peso depende de varios factores, como tu edad, sexo, estatura, actividad física, estado de salud y otros. Esto significa que el número de calorías para personas diferentes será diferente.
Calcula tus necesidades calóricas
- Paso 1: Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) para conocer el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse.
- Paso 2: Multíplica la TMB por el nivel de actividad que llevas a cabo.
- Paso 3: Agrega calorías para perder peso, si es lo que necesitas, o elimina unas cuantas para mantener tu peso.
- Paso 4: Si se trata de ganar peso, debes agregar calorías a tu dieta.
¿Qué alimentos tengo que comer?
Todos los alimentos son importantes, por lo que debes asegurarte de comer una amplia variedad de alimentos saludables. Siempre trata de comer alimentos ricos en vitaminas y minerales, como frutas, vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. Devérsalos en tus comidas para tener una dieta equilibrada.
Conocer la cantidad exacta de calorías para una dieta sana no siempre es fácil. Con estos consejos sabrás como calcular las calorías que te harán sentirte bien y saludable.
¿Cómo calcular las calorías de lo que como?
Para saber cuántas calorías posee un alimento se debe multiplicar los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que aporta por su respectivo valor calórico: 1g de carbohidratos proporciona 4 calorías;, 1g de proteínas proporciona 4 calorías;, 1g de grasas proporciona 9 calorías;, 1g de alcohol proporciona 7 calorías . La suma de éstos resultados nos arroja el número total de calorías que posee el alimento.
¿Cómo calcular la cantidad de calorías que debo consumir al día?
Puedes calcular tu metabolismo basal con esta fórmula: Los hombres necesitan 1 caloría por kilogramo de peso y hora: Peso en Kg x 1 caloría x 24 horas, Las mujeres necesitan 0,9 calorías por kilogramo de peso y hora: Peso en Kg x 0,9 calorías x 24 horas . Para calcular la cantidad de calorías que se necesitan para mantener tu peso actual, multiplica este resultado por tu nivel de actividad según la tabla siguiente.
Muy poca actividad – multiplica x 1.2
Ligeramente activo – multiplica x 1.375
Moderadamente activo – multiplica x 1.55
Muy activo – multiplica x 1.725
Extremadamente activo – multiplica x 1.9
Entonces, la cantidad de calorías que debes consumir al día es igual al número de calorías que necesita tu cuerpo según las ecuaciones anteriores multiplicado por tu nivel de actividad multiplicado por 24 horas.
Como Calcular Las Calorías Que Necesitas
A veces, el objetivo de alcanzar tu peso objetivo está relacionado con la cantidad de calorías que consumes a diario. Calculando las calorías necesarias para mantener tu peso y equilibrio nutricional, podrás conocer los límites diarios apropiados para comer y poder perder peso si lo deseas.
Calcula tu Gasto Calórico Basal
El gasto calórico basal representa el número de calorías que consumimos con una actividad física mínima durante el día. Esta cantidad depende de tu sexo, edad, altura y peso. Puedes obtener una estimación en aplicaciones web o bien usando formulas establecidas como la de Harris Benedict.
Calcula tu Gasto Calórico Total
Usando la cantidad de calorías que gastas habitualmente con la actividad física, los niveles de actividad moderada y vigorosa y tu gasto calórico basal, puedes obtener tu gasto calórico total, que es el número total de calorías que necesitas para los diferentes requerimientos diarios.
Determina tu Límite Diario
- Para MANTENER tu peso: El límite es tu gasto calórico total.
- Para CORTAR calorías y BAJAR DE PESO: Para bajar de peso de forma saludable, es recomendable reducir el número de calorías diarias en 500.
- Para GENERAR PESO: Para aumentar el peso necesitas consumir 500 calorías extra más que tu gasto calórico total.
Es importante consumir una variedad de alimentos nutritivos para que tu cuerpo se mantenga saludable. Asegúrate de comer alimentos ricos en fibra, lípidos e hidratos de carbono