Cómo hacer Crunch abdominal
Los crunches abdominales son un ejercicio básico para fortalecer los músculos abdominales y a partir de ellos fabricar unos abdominales bien definidos. Estos ejercicios son muy importantes en entrenamientos fitness. Realizar los crunches de manera correcta tendrá grandes cambios en la resistencia y en la forma de los músculos.
Instrucciones para realizar Crunches Abdominales
- Ubicación: El primer paso para realizar correctamente los crunch abdominales es encontrar un buen lugar desde el que realizar el ejercicio. Deberás tendete en una sábana con la espalda descansando sobre el suelo y las piernas en flexión, extender los glúteos y mantener los pies recostados. Esta ubicación será tu punto de partida para realizar los ejercicios.
- Flexiones: Una vez en posición, hay que inspirar profundamente, empujar hacia adelante con los pies y jalar las rodillas, esto permitirá que el abdomen se acerque aún más al techo. Retroceder lentamente hacia la ubicación inicial, inspirar y exhaurar para repetir el ejercicio. Realizar este ejercico de tres a cuatro series, con un máximo de diez repeticiones.
- Mantenimiento: Una vez comience a sentir el cansancio de los músculos abdominales, es importante tomar descansos entre cada ejercicio. Estos descansos le permitirán al cuerpo recuperar parte de su energía y recobrar fuerza para hacer iteraciones adicionales.
Los crunches abdominales son uno de los ejercicios para marcar los músculos más importantes para tu rutina de ejercicios. Es importante no forzar el cuerpo por encima de los niveles de resistensia que podamos soportar. Si no se toma el descanso necesario, puede provocar lesiones en la espalda. Realizar los crunches abdominales es una tarea que nos demanda tiempo, esfuerzo y dedicación para lograr los objetivos esperados.
¿Qué pasa si hago crunch abdominal todos los días?
Sin embargo, no se debe abusar del crunch, uno de los ejercicios más clásicos para trabajar los abdominales. «Puede provocar mucha tensión cervical y si no tienes consciencia del suelo pélvico puede empujarlo hacia abajo, si no realizamos una correcta respiración y contracción del transverso», aclara. Lo ideal es intentar realizar entre tres y cuatro series de 10 o 12 repeticiones una o dos veces por semana, pero dependiendo de la experiencia que tengas con los ejercicios y cómo te sientas.
¿Cómo se realiza el crunch abdominal?
ABDOMINALES EN CASA – CRUNCH ABDOMINAL – YouTube
Para realizar un crunch abdominal, primero tendrás que acostarte boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia que es la misma que el ancho de tus hombros. Asegúrate de que tus brazos se encuentren extendidos a los lados. Luego, comienza a flexionar las caderas ligeramente mientras levantas las rodillas hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados con la parte superior de tu cuerpo. Para completar el crunch, levanta el torso hacia ti, intentando alcanzar tus codos con tus rodillas. Regresa lentamente al suelo con tu espalda plana e inicia el movimiento de nuevo. Procura hacer 3 series de 12 repeticiones de este ejercicio.
¿Qué es mejor crunch o abdominal?
En lugar del crunch abdominal, cada vez son más los profesionales que recomiendan la plancha abdominal. Es un ejercicio en el que queda protegida del esfuerzo toda la zona vertebral. Al mismo tiempo, conseguimos que trabaje exclusivamente el core que al fin y al cabo es nuestro propósito. No podemos olvidar que una correcta ejecución permite activar todos los músculos del abdomen, además es un ejercicio sencillo, seguro y muy eficaz para poder conseguir un vientre plano. Por lo tanto, el consejo general es que se opte por la plancha abdominal siempre que sea posible.
Cómo hacer crunch abdominal
Los crunch abdominales son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos abdominales y mejorar tu postura. Si quieres endurecer y tonificar los músculos de tu abdomen, el crunch abdominal es una buena opción. Si quieres saber cómo hacerlo de la mejor manera, sigue estos pasos:
Paso 1: Prepara tu cuerpo
Antes de comenzar cualquier ejercicio es importante calentar tu cuerpo para evitar lesiones. Estira tus músculos abdominales, lumbares, brazos, piernas, etc. También es importante que recuerdes respirar de manera profunda para relajar tus músculos.
Paso 2: Establece tu posición
Acuéstate en el piso con la espalda recta y relaja tus hombros. Flexiona las rodillas y coloca tus pies en el suelo. Tus brazos deben estar a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Ten en cuenta que tus brazos deben estar lo suficientemente separados del cuerpo para que puedas presionar con ellos sin mover el cuello ni la espalda.
Paso 3: Realiza el ejercicio
- Contrae los abdominales: Estira los brazos sobre tu cabeza y contrae los abdominales. Mantén los pies en el suelo para encontrar el equilibrio.
- Eleva el torso: Lentamente levanta el torso del piso hacia arriba hasta que sientas la tensión en los músculos de la parte baja del abdomen. Trata de llegar a los codos con las rodillas para potenciar la tensión.
- Baja el torso: Desliza el torso de regreso al suelo sin apoyarlo nunca. Es importante que mantengas los abdominales muy contratados para que no se relajen.
Paso 4: Repite el ejercicio
Además de realizar los crunchs abdominales correctamente, debes realizar una buena cantidad de repeticiones. Trata de hacer de 20 a 30 repeticiones durante la primera sesión, para luego aumentar las repeticiones a medida que vayas mejorando.
Paso 5: Descansa:
No realices varias sesiones de crunch abdominal en el mismo día, dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse y no te exijas demasiado.