Cómo hacer el split sin dolor
El split es una postura exigente para los músculos, y lograrlo es muy satisfactorio; sin embargo, intentarlo sin el conocimiento y preparación adecuados puede conllevar a lesiones graves, sobre todo en la parte inferior de la espalda, el estómago, los muslos y los gemelos. Estas son algunas recomendaciones para practicar el split sin dolor:
1. Calentamiento
Antes de realizar cualquier ejercicio, siempre debe empezar por un calentamiento adecuado. Esto le ayudará a preparar los músculos antes de estirarlos. Se recomienda un calentamiento cardiovascular, como trotar, correr o andar en bicicleta por 10-15 minutos para preparar los músculos y generar un flujo de sangre adecuado.
2. Estira los músculos
Es importante estirar los músculos antes de intentar el split. Estos son algunos ejercicios para estirar los isquiotibiales y los gemelos:
- Estiramientos laterales de la pierna: Parado, extienda el pie en ángulo de 90 grados hacia afuera y sosténgalo durante unos segundos. Repita el mismo movimiento con el otro pie.
- Estables de Molinette:Empiézese con las piernas separadas a la altura de los hombros, y eleve la pierna hasta estar en línea con la espalda. Mantenga la pierna estirada por unos segundos. Repita con la otra pierna.
3. Practique el split con cuidado
Una vez que estén los músculos preparados, puede intentar el split lentamente. Sosténgase con las manos al principio para tener un mayor control sobre el movimiento. Separe las piernas a la vez, para mantener la estabilidad de la postura. Intente descender cada vez más lentamente, y en cada intento, trate de descender un poco más. Finalmente, el objetivo es descender tanto como sea posible. Si comienza a sentir un dolor intenso, deténgase y respire profundamente.
4. Descanse si lo necesita
Si comienza a sentir dolor, deténgase y déjese descansar. Esto ayudará a disminuir el dolor y reducir el riesgo de lesiones. Si el dolor persiste, consulte con un profesional médico.
5. Entrénese con regularidad
Para que el split sea una parte saludable de tu rutina de entrenamiento, trabájelo con regularidad. Intente hacerlo unas 2 o 3 veces por semana e incluya otros ejercicios para tonificar la parte inferior del cuerpo. Practique con suavidad y paciencia y utilice los estiramientos adecuados. Con la práctica, los resultados aparecerán.
¿Cómo hacer un Split Sin Dolor?
Realizar el split puede ser el ejercicio más satisfactorio para practicar. Sin embargo, puede ser un desafío aprender cómo hacerlo sin dolor, sobre todo cuando se está comenzando. Para ayudarlo a dominar este maravilloso ejercicio, aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer un Split sin dolor.
1. Prepárate adecuadamente
Es importante estar preparado para realizar un Split correctamente, ya que la cantidad correcta de flexibilidad y fuerza es necesaria para evitar lesiones. Esto significa prepararse, estirar los grupos musculares pertinentes, realizar ejercicios de calentamiento y enfriamiento antes de ejercitarse.
2. Utiliza tu músculo
Cuando intentes un Split, asegúrate de usar tu músculo. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones porque el músculo al contrárse hará que tus articulaciones se abran más fácilmente. También ayuda a evitar que los músculos se estiren demasiado.
3. No te estires demasiado
No trates de alcanzar un Split completo inmediatamente. La estiración excesiva puede resultar en dolor en las articulaciones y alrededor de los tendones de la ingle. Para evitar esto, mejora gradualmente tu rango de movimiento con movimientos suaves, hasta llegar a la profundidad más cómoda para tu cuerpo.
4. Avanza con medida
Cada persona tiene un rango de movimiento diferente. Una forma de avanzar con los Split sin dolor es tratar de mejorar la flexibilidad poco a poco con ejercicios específicos. Estos deben ser movimientos suaves e intencionados que te ayuden a construir la flexibilidad y la fuerza en tus piernas en un ritmo cómodo para tu cuerpo.
5. Practique mucho
La mejor manera de lograr un Split sin dolor es practicar el ejercicio de forma constante. Esto dará a tu cuerpo la oportunidad de mejorar gradualmente la flexibilidad y la fuerza necesarias. Además, practicar el Split te ayudará a conocer mejor tu cuerpo y sus límites, para que puedas encontrar la postura que más se adapte a ti y sin necesidad de soportar dolor.
6. Descansa
Descansar es importante para que el cuerpo se recupere de una sesión de entrenamiento. Date al menos un día de descanso a la semana para que tus músculos descansen y se recuperen. Esto te ayudará a evitar lesiones musculares a largo plazo, además de que mejorará tu resistencia.
7. Usa Ejercicios de Estiramiento
Existen muchos ejercicios de estiramiento útiles para ayudar a mejorar gradualmente tu rango de movimiento y mejorar la fuerza de los músculos. Algunos ejercicios de estiramiento que puedes hacer son:
- Estiramiento de la pantorrilla
- Estiramiento de la cadera
- Estiramiento de la espalda
- Estiramiento de la cadera externa
- Flexiones de cadera
Tener en cuenta estos consejos te ayudará a mejorar tu rango de movimiento gradualmente sin el dolor que normalmente se asocia con el Split. Si bien el progreso lleva tiempo, será grato disfrutar de los movimientos del ejercicio sin temor a lesiones.