Cómo Hacer Push-Ups
Los push-ups son un ejercicio de fuerza que se concentra en mejorar los músculos del pectoral, los del tronco, los del hombro y los del brazo. Estos ejercicios también mejoran la condición cardiovascular. Por lo tanto, hacer push-ups es una excelente forma de mantenerse en forma y saludable. A continuación, se explicará cómo hacer push-ups de la manera correcta.
Paso 1: Ubicación
En primer lugar, es necesario encontrar un buen lugar para realizar los ejercicios. Es importante asegurarse de tener una superficie lisa y dura, como un suelo de madera. Si es necesario, se pueden poner algunas almohadas o toallas para aislar el cuerpo del suelo.
Paso 2: Posición inicial
Uno debe colocarse bocabajo con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Los codos deberían estar a la altura de los hombros. Es importante mantener la cabeza y la espalda rectas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Paso 3: Bajar el cuerpo
Una vez en la posición inicial, hay que doblar los codos y bajar el cuerpo lentamente. El objetivo es que el pecho toque el suelo. El codo debe bajar para que el brazo forme un ángulo de 90 grados. Luego, el cuerpo debe ser levantado lentamente, hasta regresar a la posición inicial.
Paso 4: Series de ejercicios
Es conveniente realizar ejercicios de series de 3 a 4 repeticiones de 8 a 10 series cada una. Es importante escuchar al cuerpo, saber cuándo descansar y cuándo seguir adelante. Al principio, se recomienda comenzar con sólo 2 repeticiones y luego aumentar gradualmente.
Paso 5: Seguimiento
Es importante rastrear la progresión de la cantidad de push-ups realizados. Esto permitirá controlar el avance, y es una gran motivación para seguir entrenando.
Consejos:
- Mantener el cuello y la cabeza alineados con la columna.
- Respirar profundamente y mantenerse tranquilo.
- Fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales.
- Evitar forzar al cuerpo, porque el objetivo es mejorar la resistencia.
¿Por qué no puedo hacer un push up?
Si te centras más en los músculos de los brazos , puede que te resulte difícil hacer flexiones. La flexión es un ejercicio de cuerpo completo y para hacerlo, los músculos de los brazos, el centro y las piernas deben ser fuertes. Si alguno de estos músculos está débil, puede que le resulte difícil hacer flexiones. Intenta trabajar en la fuerza de los músculos mencionados mencionados.
¿Cómo hacer push up para mujeres?
Cómo empezar a hacer ‘push-up’ Manteniendo el cuerpo erguido, el movimiento comienza con una bajada en bloque del cuerpo, llevando el pecho al suelo y flexionando los codos. Deshaz el movimiento y vuelve a la posición inicial con una extensión de codos”, explica Lordén Álvarez.
Comienza desde la posición de ‘push-up’ clásico. Para las principiantes podemían realizar el mismo movimiento con los codos un poco flexionados, para reducir la cantidad de “peso” que se le está añadiendo. Esta variación le permitirá ir aumentando la diferencia con el tiempo.
Paralelamente puedes hacer ejercicios complementarios con los brazos colocando el tronco en una posición más estable. De esta forma ayudarás a mejorar el estado general para hacer el ‘push up’ correctamente. Realiza ejercicios isométricos como flexiones con los brazos en una superficie estable con un 30 por ciento de tu peso corporal.
Finalmente recuerda que este no solo es un ejercicio de fuerza, sino también de resistencia, por lo que cada vez podras intentar hacer más repeticiones aumentando la dificultad.
¿Cómo se realiza un push up?
Técnica correcta para hacer push ups Mantener el peso concentrado sobre las manos, Bajar hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento pectoral, Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir, Los antebrazos deben estar verticales, El cuello en posición neutra , Elevar el cuerpo lentamente sin una exageración de escapular y sin que el tronco descienda.
¿Cuántos push ups debo hacer al día?
Una persona en buena forma de promedio debería poder hacer entre 50 y 100 flexiones al día. Menos de 30 no hará crecer tus músculos ni ayudará en su proceso de pérdida de peso. Si no estás en buena forma línea, trata de empezar con 15 y aumenta gradualmente la cantidad de flexiones hasta llegar al punto donde sientas que estás siendo desafiado pero todavía puedes completar una set completo.
Cómo hacer Push Ups
Realizar Push Ups te ayuda a desarrollar fuerza, resistencia y un mejor equilibrio. ¡Es un ejercicio fácil de hacer en cualquier lugar y da resultados increíbles! Si estás listo para comenzar con el ejercicio de Push Up, sigue leyendo para conocer los conceptos básicos.
Recomienda Ajustes
Para evitar lesiones, es importante asegurarse de tener una buena postura al hacer Push Ups:
- Cuerpo recto – Asegúrate de mantener la columna recta durante todo el movimiento. El abdomen debe permanecer apretado, la parte superior de la espalda debe ser alta y los glúteos bajos.
- Movimiento controlado – Concentrate en comenzar y detener el movimiento con suavidad. No golpees el suelo fuerte al final del push-up.
- Fuertes gustos – Al subir, asegúrate de que tus gustos se aprieten y estén en el mismo lugar durante el ejercicio. Esto te ayudará a hacer el movimiento de forma segura.
Ejecución
Ahora que has aprendido los conceptos básicos, puedes comenzar a hacer Push Ups. Solo tienes que seguir estos sencillos pasos:
- Coloca tus manos en el suelo, a un ancho de hombros y extiende los brazos, con los dedos apuntado hacia adelante.
- Start con un movimiento bajo que implique estirar los brazos y apoyar los pies en el suelo.
- Manteniendo el cuerpo recto, comienza a bajar con control hasta que el pecho roce el suelo.
- Empuje con los brazos hasta la posición inicial, manteniendo los glúteos contracturados.
- Repite el movimiento. Éxito!
Recuerda: si te sientes inseguro al hacer Push Ups de forma correcta, siempre puedes pedir la ayuda de un entrenador personal. Un buen profesional te podrá indicar los ajustes necesarios para que el ejercicio sea lo más seguro y efectivo posible.