Cómo saber cuántas calorías debo consumir para bajar de peso
¿Estás buscando una manera saludable de perder grasa? Si es así, es importante que sepas cuántas calorías debes consumir para bajar de peso de manera segura. Aquí hay algunas cosas que debes saber para alcanzar tu objetivo.
Calcular tu requerimiento calórico
Antes de comenzar a restringir calorías, es vital que primero conozcas cuántas calorías necesitas ingerir todos los días. Esto se conoce como tu requerimiento calórico diario.
Esta cantidad depende de varios factores, como tu nivel de actividad, el peso y la edad. Por lo tanto, primero debes calcular tu requerimiento calórico.
Reducir las calorías
Una vez que hayas calculado tu requerimiento calórico, debes comer menos de esa cantidad si quieres perder grasa corporal. De lo contrario, no hay ningún punto en restringir calorías si no comes menos de lo que necesitas.
Incluso una pequeña reducción puede ayudarte a perder hasta 50-100 calorías al día. Esto dependerá de varios factores como la cantidad de calorías que consumes cada día.
Consejos para bajar de peso con una restricción calórica:
- Aumenta tu ingesta de vegetales – los vegetales son bajos en calorías y altos en nutrientes. Intenta comer una variedad de vegetales cada día para obtener los mejores beneficios.
- Incluye proteínas magras – la proteína es necesaria para ayudar a construir y mantener la masa muscular, así que aprovecha la oportunidad para incluir algunas proteínas magras en tu dieta.
- Reduce los alimentos procesados – los alimentos procesados a menudo tienen muchas calorías vacías, por lo que deberías evitarlos cuando trates de restringir calorías.
- Reduce el consumo de bebidas – evita el azúcar añadido, incluidos los refrescos y los jugos, ya que estos pueden contener grandes cantidades de calorías vacías. En su lugar, opta por agua filtrada o agua en lata para mantenerte hidratado.
Mantenerse activo
Además de restringir calorías, es importante mantenerse activo para impulsar la pérdida de peso. Los ejercicios aeróbicos como la caminata, la natación o el ciclismo son los más recomendables para quemar calorías.
Intenta hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana para obtener los mejores resultados.
Conclusiones
En conclusión, si quieres perder peso de una manera saludable, primero debes calcular tu requerimiento calórico y comer menos de lo que necesitas. Reducir las calorías a través de la alimentación y la actividad física te hará perder peso de una manera saludable.
¿Cómo saber cuántas calorías debo consumir al día?
Fórmula para saber cuántas calorías consumimos Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso corporal en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años), Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso corporal en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Una vez que tenga su TMB, multiplíquelo por un número en función de su nivel de actividad:
– Si su nivel de actividad es bajo (1.2): TMB x 1.2
– Si su nivel de actividad es moderado (1.375): TMB x 1.375
– Si su nivel de actividad es alto (1.55): TMB x 1.55
– Si su nivel de actividad es muy alto (1.725): TMB x 1.725
Esto le dará el número calculado de calorías que necesita consumir para mantener su peso. Puede aumentar o disminuir la cantidad de calorías según sus objetivos de pérdida o ganancia de peso.
¿Cuántas calorías hay que consumir por día para bajar de peso?
La cantidad de calorías que se deben consumir diariamente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es un promedio de 2.000/2.500 calorías al día para hombres y entre 1.500 y 2.000, para las mujeres. Además, dependerá de cada organismo. Para bajar de peso de forma saludable, se recomienda que el déficit calórico respecto a las calorias que se queman no sea muy alto, pues aunque se adelgace, es posible que perjudiquemos nuestra salud. Por lo tanto, se recomienda reducir hasta un 10-15% de las calorías diarias que se ingieren de forma habitual.
¿Cómo se calculan las calorías para bajar de peso?
Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años) Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años) Una vez que se haya determinado tu TMB, el número de calorías para bajar de peso se calcula multiplicando tu TMB por un factor de estilo de vida. Una dieta de pérdida de peso debe estar entre 20 a 25% por debajo de tu TMB. Por ejemplo, si tu TMB es 2000 calorías, la ingesta calórica para bajar de peso sería entre 1600-2500 calorías.