Cómo hacer abdominales
Los abdominales son un elemento esencial cuando se trata de ponerse en forma y mantener una salud general. Hay muchas razones por las que una persona debería hacer abdominales en su entrenamiento diario. Desde fortalecer los músculos del abdomen y añadir resistencia en esta zona, hasta reducir el riesgo de lesión por sobreesfuerzo.
Requisitos
- Un suelo cómodo para ponerse boca arriba
- Ropa cómoda
- Una toalla para la transpiración
Instrucciones
- Acuéstate boca arriba en el suelo. Si el piso es duro, coloca la toalla debajo de tu espalda para mayor comodidad.
- Estira tus brazos hacia arriba y tu rostro y cuello hacia abajo.
- Contrae los abdominales. Sube tus rodillas mientras te mantienes en contracción.
- Baja tus piernas a la posición inicial. Bájalas hasta que tus piernas estén casi rectas y vuelve a estirar tus brazos hacia arriba. Esta es una repetición.
- Repite hasta completar el número de repeticiones requeridas. Si estás empezando, comienza con una cifra pequeña y aumenta lentamente.
Recuerda siempre mantener la estabilidad y la alineación de tu espalda para evitar lesiones. Los abdominales son una importante parte de mantener tu cuerpo en forma. Si se ejecutan correctamente, puedes obtener beneficios como una buena postura y también un estado físico general mejorado. Estas son las pautas básicas para realizar correctamente los abdominales para obtener los mejores resultados.
Cómo hacer abdominales
Los abdominales son uno de los ejercicios más importantes para tener una buena salud y forma física. Pero ¿cómo estos se hacen? Estas son las instrucciones para realizar abdominales de una forma segura y efectiva.
Paso 1: Colocar tu Cuerpo
-Acuéstate en el suelo con los pies planos.
-Estira tu brazos extendidos en el suelo a los lados de tu cabeza.
-Gira tu mentón hacia arriba e intenta levantar tu pecho el mayor tiempo que se pueda a medida que inhala y exhala profundamente.
Paso 2: Curl de Abdominales
-Levanta tu pie derecho e intenta tocar con tu rodilla derecha tu codo izquierdo.
-Luego, repite el ejercicio con el otro lado, con el pie izquierdo y el codo derecho.
-Repite de 10 a 15 veces, descansa un poco, y luego repite otra vez.
Paso 3: Crunch de Abdominales
-Levanta tu cabeza y tus hombros del suelo.
-Oprime con tus manos en tu abdomen.
-Inhala y exhala profundamente mientras te levantas.
-Baja tu cuerpo de nuevo al suelo cuando termine la exhación.
-Repite de 10 a 15 veces, descansa un poco, y luego repite otra vez.
Paso 4: Consejos Adicionales
Mantén una postura correcta
-Mantén tu espalda recta en todo momento y no levantes tu cuerpo totalmente.
-Es importante que tus movimientos sean lentos y estrictos.
Hazte un calentamiento previo
-Crearás una mejor rutina si realizas un calentamiento previo antes de ejercitarte.
-Esto puede consistir en cinco a diez minutos de ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, saltar la cuerda o montar en bicicleta estática.
Hazte un enfriamiento posterior
-También es importante hacer ejercicios de estiramiento luego del entrenamiento.
-Los estiramientos ayudaran a aliviar los músculos tensos y ayudarán a disminuir la fatiga muscular.
Siguiendo estas instrucciones podrás realizar tus abdominales de una forma segura y efectiva. Siéntete orgulloso de aquellos pequeños logros que consigas junto al camino. ¡No dejes de intentarlo!
Cómo hacer abdominales correctamente
Paso 1: Conozca sus abdominales
Los abdominales se unen en la parte superior del cuerpo desde el esternón al pubis. Estas secciones consisten en el recto abdominal, los oblicuos externos e internos y los transversos. Cada uno de estos músculos se trabaja de forma diferente para obtener un mejor tono y una mejor forma.
Paso 2: Adopte una buena posición
Antes de comenzar una rutina de abdominales, tómese un momento para configurar sus abdómenes en la posición correcta. Sentado con las rodillas flexionadas, los pies y los glúteos deben estar en contacto con el suelo y la espalda debe estar recta. Trate de mantener el cuello y la cabeza en una línea con la columna.
Paso 3: Empiece con ejercicios simples
Es importante no exagerar al principio. Puedes empezar con ejercicios simples como:
- Plancha básica: Acuéstese de lado en el suelo con los codos doblados y los pies sobre el suelo. Elevar los brazos, la espalda y los pies hasta que el cuerpo quede en posición recta. Trate de mantener la posición durante 15 segundos. Repita dos veces.
- Sentadillas: Para estirar la parte inferior del abdómen, levante las piernas con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos delante de usted. Mantenga la postura durante 15 segundos y repita hasta 5 veces.
- Sentadillas laterales: Acuéstese de costado con los codos apoyados en el suelo, la pierna inferior flexionada y la superior extendida. Levante la cadera del suelo y manténgala así durante 10 segundos. Repita hasta 5 veces.
Paso 4: Avance hacia los ejercicios intermedios
Una vez que tenga un buen tono muscular, puede pasar a los ejercicios más exigentes. Algunos ejemplos son:
- Flexiones: Acuéstese boca abajo con los pies juntos y los codos doblados a la altura de los hombros. Levante las piernas y los brazos del suelo a la vez manteniendo los codos en la misma posición. Vuelva a la posición inicial repetidamente.
- Sentadillas con salto: Párese con los brazos extending hacia atrás y los pies separados a la anchura de los hombros. Baje el cuerpo realizando una sentadilla profunda y salte al mismo tiempo. Vuelva a la posición inicial y repita.
- Sentadillas con paso: Para trabajar los oblicuos, sea pare con los brazos extendidos a los lados. Baje el cuerpo realizando una sentadilla profunda y levante una pierna para cruzarla antes de volver a la posición inicial. Repita con ambas piernas.
Paso 5: Sea constante
Haga una rutina de ejercicios de abdominales por lo menos 3 veces por semana. Asegúrese de hacer los ejercicios de forma correcta para evitar lesiones y aumente la dificultad gradualmente para salir airosos.