Levantar los glúteos desde casa: rutina para obtener los resultados deseados
Muchos nos encontramos en la búsqueda de la rutina perfecta para tonificar y levantar los glúteos sin tener que salir de casa. Esta rutina está compuesta principalmente por ejercicios de resistencia que trabajan todos los músculos del glúteo. Lee a continuación para descubrir el plan de entrenamiento paso a paso para mejorar los glúteos en casa.
Ejercicios para levantar glúteos en casa
A continuación se presentan los 5 mejores ejercicios para levantar los glúteos en casa. Realízalos siguiendo las instrucciones, repitiendo 3 series de 15 repeticiones de cada uno.
- Puentes. Acuéstate sobre una superficie plana con tu espalda recta. Eleva tu trasero del piso y sostén por unos segundos. Vuelve a la posición inicial.
- Sentadillas profundas. Párate con los pies ligeramente marcando hacia afuera y las manos juntas enfrente. Hacer una sentadilla profunda sin tocar el suelo con los glúteos.
- Sentadillas laterales. Acércate a una pared y coloca una pierna debajo del hombro. Hacer una sentadilla el el músculo de la pierna esté totalmente extendido.
- Aductores de cadera. Acuéstate boca abajo y levanta la pierna hacia la misma línea que el tronco, manteniendo los huesos de la cadera alineados.
- Pasos laterales con polea. Colócate de lado con la polea a la altura de los tobillos. Lleva tú pierna levantada a la altura de tus caderas.
Recomendaciones
Recuerda completar cada ejercicio con una rutina de estiramiento flexibilidad. Intentar realizar los ejercicios durante, al menos, 3 veces por semana para optimizar los resultados. También es importante, seguir una dieta saludable para complementar la actividad física y alcanzar los resultados deseados.
¿Por qué se caen las nalgas?
Carencia de actividad física: Por ejemplo, cuando se trabaja durante largas horas frente al computador (sentado) o se tiene una vida sedentaria. Embarazo: Luego de cambios repentinos de peso, la piel sufre de flacidez y, en consecuencia, glúteos caídos. Imbricación: La flacidez y caída de glúteos puede ser heredada y no solamente viene de la edad o de cambios de peso: hay personas que nacen con los glúteos caídos. Hormonas: Los cambios hormonales, ya sea por un embarazo o por medicamentos, pueden traer consigo una disminución de la elasticidad de la piel y, en consecuencia, el descenso de los glúteos.
¿Cuál es el mejor ejercicio para aumentar los glúteos?
2. Sentadillas, los mejores ejercicios para aumentar los glúteos. Este es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo. Hay infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas. Se debe comenzar con la sentadilla básica sin peso. Luego, se pueden agregar pesas, barras y bandas para darle resistencia y aumentar la intensidad. Para obtener los mejores resultados, se recomienda que las sentadillas se realicen de 2 a 4 veces por semana. Además, se recomienda variar las posturas de las sentadillas para trabajar todos los músculos de la pierna y el glúteo. Esto ayudará a tonificar y alzar los glúteos. 3. Abducciones y elevaciones laterales. Estos ejercicios hacen un gran trabajo en las nalgas. Pueden realizarse de pie con mancuernas livianas, agarradas con las manos, para ayudar a estimular los glúteos. Esto da resistencia a los músculos de los glúteos permitiendo un aumento de volumen. 4. Máquinas de glúteos. Esta máquina, es conocida como el press de piernas. Funciona al presionar contra el mecanismo de la máquina, moviendo las piernas hacia arriba para subir los glúteos. Se recomienda sentarse recto con una buena postura para obtener los mejores resultados.
Recomendaciones
Es importante que antes de comenzar un entrenamiento, especialmente para tonificar los glúteos, es realizar un calentamiento previo para evitar lesiones. Realiza los ejercicios con el control preciso de movimiento para obtener los mejores resultados. Estos ejercicios para tonificar los glúteos deberían ser parte de un programa completo de ejercicios que incluya estiramiento, fortalecimiento y flexibilidad. Por último, recuerda mantener una alimentación saludable para aumentar los resultados.
Cómo levantar Glúteos en Casa
Ya sea para mejorar la apariencia de la figura o para fortalecer los músculos de la parte posterior de la pierna, los ejercicios para levantar glúteos en casa son una buena opción. Hay varias maneras de realizar ejercicios para levantar los glúteos y aquí te explicamos cuáles son para que los incluyas en tu rutina de ejercicios.
Ejercicios Básicos para Levantar Glúteos en Casa
- Flexiones de Rodilla: acuéstate sobre la alfombra o colchoneta, con las rodillas extendidas y sube la zona lumbar manteniendo los pies apoyados. Levanta ligeramente los glúteos del suelo y sostenlos unos 20 segundos. Repite esta acción unas 20 veces para realizar 1 serie.
- Zancadas: pon los pies separados a la altura de los hombros y agáchate con los brazos cruzados delante del pecho. Venciendo la fuerza de la gravedad levanta los glúteos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 20 repeticiones para empezar.
- Ponte Boca Abajo: con las rodillas y la cara apoyadas en la alfombra, da un salto para levantar glúteos, tórax y piernas. Baja a la posición inicial y vuelve a realizar el movimiento. Haz 20 repeticiones para completar tu rutina.
Beneficios de Levantar los Glúteos en Casa
- Realizar ejercicios para levantar los glúteos en casa te permitirá tener un trasero más firme y al mismo tiempo incrementa la fuerza en los músculos de la espalda, la parte posterior de la pierna y los isquiotibiales.
- Combina la rutina de ejercicios con una dieta equilibrada para obtener más resultados.
- Incluir ejercicios para levantar los glúteos en tu rutina diaria fortalecerá tus glúteos además de reducir la grasa.
- También mejorarás la postura correcta al fortalecer los músculos.
Es importante recordar que al realizar los ejercicios para levantar glúteos debemos mantener una posición correcta para que no dañemos nuestra espalda. Los resultados no siempre son rápidos pero, con constancia y disciplina, verás los resultados pronto.