Cómo hacer un déficit calórico
El déficit calórico es un método comúnmente utilizado por los que desean perder peso. Aumentar el gasto de calorías y reducir en la ingesta diaria de calorías puede contribuir al logro de sus metas de pérdida de peso. A continuación se presentan algunos consejos para crear un déficit calórico.
1. Establecer un objetivo realista para tu déficit calórico
Lo primero que debes hacer es establecer un objetivo realista. Un déficit calórico saludable es entre el 500 y el 1000 por día, con un total de aproximadamente 1500 calorías por día. Esta cantidad es suficiente para darle al cuerpo el combustible necesario para realizar sus tareas diarias sin comprometer su salud e incluso para promover la pérdida de peso a largo plazo. Además, con una cantidad menor de calorías, puede obtener la energía que necesita para realizar sus actividades diarias.
2. Aumenta el gasto energético
Una forma efectiva de crear un déficit calórico es aumentar su gasto energético. Esto se puede lograr con una variedad de formas, como hacer ejercicio. Comience a realizar actividades físicas regulares como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y levantar pesas. Esto le ayudará a quemar calorías, aumentar su nivel de energía y promover la pérdida de peso.
3. Reduce tu ingesta calórica
Además de aumentar el gasto energético, debe tener en cuenta la ingesta calórica para crear un déficit. Intente reducir la cantidad de calorías ingeridas diariamente comiendo alimentos más saludables con menos grasa, azúcar y calorías. Intente comer más frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. Evite comidas procesadas altas en calorías, sal y azúcares añadidos.
4. Controlar el tamaño de las porciones
Controlar el tamaño de su porción es otra forma efectiva de reducir su ingesta calórica. Intente limitar el consumo de alimentos como harina blanca, productos lácteos, carne roja y alimentos procesados ricos en sal. Además, es mejor comer varias comidas pequeñas durante el día en lugar de comer una comida grande. Asegúrese de comer con moderación para evitar comer en exceso.
5. Establecer un horario de comidas
Establecer un horario de comidas y seguirlo puede ayudarlo a controlar su ingesta de calorías. Intente comer aproximadamente a la misma hora cada día para ayudar a mantener su metabolismo. También es importante esperar entre 20 y 30 minutos antes de comer para que su cuerpo sepa cuándo está saciado.
Suplementos dietéticos
Suplementos dietéticos también pueden ayudar a producir un déficit calórico. Estos suplementos se pueden encontrar en forma de cápsulas, comprimidos, polvos y líquidos. Estos suplementos contienen ingredientes que pueden ayudar a aumentar el metabolismo, reducir el apetito y ayudar a quemar grasa. Además, estos suplementos a menudo se pueden encontrar como parte de su plan de alimentación para ayudarlo a mantenerse saludable y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Consejos para mantener un déficit calórico
- Tener una alimentación equilibrada.
- Consumir alimentos ricos en fibra.
- Mantenerse hidratado.
- Limitar los alimentos procesados.
- Comer alimentos saludables a la hora de comer fuera.
- Eliminar los refrescos con azúcar.
- Reducir el consumo de alimentos con alto contenido calórico.
- Evitar el consumo de alimentos con grasas trans y grasas saturadas.
- Tomar suplementos nutritivos.
Si sigue todos estos consejos, podrá alcanzar sus objetivos de pérdida de peso con éxito. La creación de un déficit calórico es una forma efectiva de perder peso y mejorar la salud. Reconocer los consejos y hacerlos parte de su estilo de vida diario le ayudará a obtener los resultados deseados.
Cómo crear un déficit de calorías
Los médicos recomiendan crear un déficit de calorías para pérdida de peso segura. Un déficit de calorías significa consumir menos calorías de las que quemas. Los déficits saludables pueden alcanzarse de varias maneras. Estos consejos te ayudarán a estimar tus requerimientos de calorías y encontrar maneras saludables de crear un déficit calórico.
1. Estimar tus requerimientos de calorías
Calcular tus requerimienos de calorías es el primer paso para crear un déficit de calorías. Generalmente, las personas necesitan entre 1.200 y 2.500 calorías al día para mantener un peso estable.
Tu requerimiento calórico variará dependiendo de la actividad física, tu masa muscular y la edad. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, necesitan más calorías que un adulto promedio.
Si deseas bajar de peso, tu meta debe ser consumir menos calorías de las que quemes.
2. Crear un déficit de calorías
Puedes reducir la ingesta de calorías de ciertas maneras. Aquí hay algunos consejos:
- Come alimentos saludables. Opta por alimentos saludables bajos en calorías como frutas, vegetales, granos enteros y proteínas magras. Evita los alimentos procesados cuando sea posible.
- Controla el tamaño de la porción. Establece límites a tu tamaño de porción para prevenir que tapes malas elecciones alimenticias. Trata de servirte tamaños de porción adecuados para tu necesidad de calorías.
- Reduce los snacks. Los aperitivos son una fuente común de calorías innecesarias. Reduce tus aperitivos a uno al día o evítalos completamente.
- Cocina en casa. Usar ingredientes individuales para cocinar en casa te ayudará a controlar tus niveles de calorías. De esa manera, puedes garantizar que las comidas que prepares sean saludables.
- Agrega ejercicio. Agregar ejercicio a tu rutina puede ayudarte a quemar calorías adicionales. Trata de hacer ejercicio al menos tres veces a la semana durante al menos 30 minutos.
Cuando tengas en cuenta estos consejos, deberías comenzar a ver resultados. Habla con tu médico si tienes alguna preocupación sobre cómo crear un déficit de calorías.